Trening mięśni brzucha

Postanowiłam pokusić się o małą kompilację filmików z treningami na mięśnie brzucha. Oczywiście chodzi mi tylko o treningi wypróbowane przeze mnie, trwające mniej więcej 8-20 minut czyli nadające się jako mały dodatek po treningu podstawowym.

Na początek należy wspomnieć, że mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, w związku z tym:
- nie należy ich katować codziennie, bo potrzebują regeneracji. Co 2 dzień w zupełności wystarczy. Poza tym te mięśnie pracują również przy ćwiczeniach na całe ciało, choc oczywiście w mniejszym stopniu niz przy treningu dedykowanym.
- trzeba stawiać przed sobą nowe wyzwania, nawet najlepiej ułożony trening po około miesiącu przestanie przynosić efekty, a poza tym ja np. dość szybko nudzę się taką rutyną i zaczynam grzebać po necie w poszukiwaniu czegoś nowego :)

O treningach MelB i absolutnym best of the best czyli szalonym treningu P4P już pisałam wcześniej. Kolejnych trenerów wybierałam całkowicie przypadkowo z YT, lub wpadłam na nich "z polecenia" :)

No to jedziemy :) Kolejność jest przypadkowa.

1. Chalean Johnson Extreme - "AB burner"

Trening trwa około 10 minut + kilka słów wyjaśnienia na początku i pół minuty rozciągania na końcu ;). Nie wydaje mi się ,żeby był bardzo wymagający, robię go, kiedy nie mam siły na nic innego. Stopniem trudności plasuje się gdzieś przed MelB  i krótszym treningiem na mięśnie brzucha z P4P, które na moje oko są bardziej męczące. Trenerka bardzo na plus, mówi spokojnie, nie ekscytuje się niezdrowo, tłumaczy jak poprawnie wykonać ćwiczenia.

2. Blogilates/Pop pilates - "Abs on fire"

Trening zawiera elementy pilates. I faktycznie, brzuch staje w ogniu ;) Same ćwiczenia na wielki plus. Niestety, prowadząca jest dla mnie nie do zniesienia. Jej piskliwy, pełen entuzjazmu kwik, rani me uszy i skutecznie wyprowadza z równowagi. I nawet skądinąd relaksujący pilates tu nie pomoże. Jeśli komuś to nie przeszkadza, polecam. Może kiedyś wrócę do tego treningu. Z wyłączonym dźwiękiem.

3. Gymra - "20 minutes advanced total abs workout"

Trening uważam za bardzo udany, trwa niecałe 20 minut z malutkimi przerwami na rozciąganie. Większość ćwiczeń typowo na mięśnie brzucha, ale na koniec jest kilka minut wzmacniających również mięśnie pleców, co jest niezmiernie ważne dla zachowania pięknej sylwetki. Bo wygląd mięśni brzucha nie kończy się na brzuchu ;) Zestaw robi piękne zakwasy na "skośnych", zresztą góra "sześciopaka" też ładnie pali. Trochę gorzej z "dołem". Prowadząca na plus, konkretna, spokojna, rzeczowa. Myślę, że pobujam się z tym treningiem trochę dłużej, na zmianę z 14-minutówką z P4P.


 4. Gymra -  "20 minutes intermediate killer abs workout"

Niby pod tym samym szyldem, co poprzedni (udany) trening, a jakość zupełnie inna. Trening dla początkujących, na pewno nie dla średnio zaawansowanych i na pewno daleko mu do killera. Jedyną trudność mogą sprawić różne konfiguracje planków w pierwszej połowie, a mnie brzuch zapiekł tylko raz, podczas ćwiczenia na mięśnie skośne. Pani ma chyba za daleko do mikrofonu, bo drze się jak opętana. W dodatku cały czas próbuje nam wcisnąć jakieś świństwo z elektrolitami, bo "sama woda to za mało".Jakby tego było mało, wyraźnie męczy się podczas ćwiczeń, śmiać mi się chce, kiedy trenerka zarzuca ciałem wykonując unoszenie górnej części tułowia. Podsumowując, szkoda tych 20 minut, po których nie czuć, że w ogóle się ćwiczyło. Jeśli ktoś jest początkujący, raczej polecam MelB, o połowę krócej, a ból mięśni jest :D

5. Natalia Gacka - "16-minutowy trening brzucha dla zaawansowanych"

Skuszona nazwą postanowiłam wypróbować ten trening. Niestety, trochę się zawiodłam. Trening trwa 15 minut, są w nim 3 obwody, w każdym 7 ćwiczeń. Tempo jest dość intensywne i wszystko bardziej przypomina mi cardio w pozycji "deski"(niestety, 5 z 7 to ćwiczenia w planku) niż typowe ćwiczenia na spinanie mięśni brzucha. . Jedyne, co mnie boli i spuchło, to barki. Brzucha nie czuję wcale, a szkoda. Kto lubi plank, polecam. .W trakcie nawet nie myślałam o tym, żeby spinać brzuch tylko o tym, żeby wreszcie odciążyć moje biedne, sponiewierane barki. Zatem kto ma problemy z barkami, jak ja, odradzam

C.D.N :) 

Czy da sie spalić tłuszcz z wybranej części ciała?

Odpowiedź brzmi: NIE ;)
Na wasze nieszczęście zebrało mi się na pogłębianie własnej wiedzy i raczenie was moimi głębokimi przemyśleniami. Dziś będzie odpowiedź na jedno z najczęściej zadawanych pytań, szczególnie przez osoby początkujące: czy da się schudnąć tylko z tyłka/ brzucha i czy zmaleją mi cycki?

Na nasze wspólne nieszczęście, nie da się chudnąc wybiórczo. W dodatku można być pewnym, że jeśli mamy skłonność do odkładania tłuszczu na udach, tyłku czy brzuchu, to stamtąd pozbędziemy się go na samym końcu. Organizm niestety niechętnie pozbywa się swoich zapasów...W praktyce oznacza to, że "gruszka" jak np. moja skromna osoba, chcąc mieć zgrabne uda (o ile to w ogóle możliwe), cycki musi sobie wysuszyć na wiór.
I nawet jeśli będziemy machać pierdyliard przysiadów, a nie zrobimy ani jednej pompki, to i tak nie znaczy, że pozbędziemy się jedynie warstwy izolacyjnej z zadka i nóg, a reszta (ta przydatna część) tłuszczyku pozostanie nietknięta.

Czy zatem  zmniejszą mi się piersi? Nie ma ratunku?
Niestety, w większości przypadków piersi zmaleją razem z całą resztą. Są zbudowane głównie z tłuszczu, takiego samego, jaki osiedlił się na innych częściach ciała. Więcej szczęścia mają te z nas, które mają dużo tkanki gruczołowej. Ta nie znika w wyniku chudnięcia, więc jest szansa, że coś nam zostanie.
Warto robić ćwiczenia na klatkę piersiową, które biustu nam nie powiększą, ale rozbudują trochę mięśnie, które sprawią, że piersi staną się jędrniejsze i trochę się podniosą.

Czy robienie miliona "brzuszków" pomoże spalić tłuszcz z tej części ciała?
Nie, pomoże jedynie wzmocnić mięśnie, które i tak będą schowane pod tłuszczem. I żadne A6W(która zresztą jest długa, nudna i rozwala kręgosłup) ani inne znane programy treningowe tego nie zmienią. Żeby spalić tłuszcz z brzucha, trzeba trenować (najlepiej cardio, a nie katować się "brzuszkami"), odżywiać się zdrowo i mieć ujemny bilans kaloryczny (jak sobie to wszystko poukładać, napisałam TU i TU . Oraz mieć na uwadze to, że zmaleje nam nie tylko brzuch :)

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Do popełnienia tego wpisu natchnął mnie fakt, że od kwietnia/maja ubiegłego roku mam nawracające zapalenie prawego barku. A żeby było weselej, teraz też lewego. Kto kiedykolwiek posiadał tą przypadłość wie, jaki to jest ból i jak fajnie jest z jego powodu nie spać w nocy.
Po kilku minutach refleksji i zrobieniu rachunku fitnessowego sumienia doszłam do wniosku, że ciągłe nawroty tego paskudztwa są spowodowane niewystarczającym rozgrzaniem ciała przed ćwiczeniami. Bo o ile filmiki z YT najczęściej zawierają jakąś rozgrzewkę, to przed treningiem siłowym trzeba ją sobie zafundować samemu. W swojej nieograniczonej głupocie (i równie nieograniczonym lenistwie) doszłam do wniosku, że 3 minuty machania łapami i 1 seria z małym obciążeniem wystarczą. Jak to się skończyło, napisałam na początku ;)

Na rozgrzanie ciała przed treningiem powinno się poświęcić około 15 minut. Co daje nam rozgrzewka?
- przygotowanie organizmu do wysiłku (zwiększenie elastyczności, zmniejszenie tarcia w stawach)
- przyspieszenie adaptacji do wysiłku
- polepszenie ukrwienia mięśni
- pobudzenie układu nerwowego

Krótko mówiąc, prawidłowa rozgrzewka zwiększa efektywność treningu i obniża podatność na kontuzje.

Przekopując internetowe zasoby w poszukiwaniu informacji potrzebnych mi do napisania tego tekstu natknęłam się na dwie metody rozgrzewania ciała przed treningiem. Zasadniczo, obie sa zgodne kwestiach podstawowych. Rozgrzewka powinna obejmować:
- rozgrzewkę ogólna całego organizmu, przygotowującą nasze mięśnie i stawy do czekającego je wysiłku.
- rozgrzewkę specjalistyczną, czyli kładącą nacisk na partie mięśniową, którą będziemy "katować" podczas treningu. Najczęściej są to 2-3 serie z obciążeniem będącym max ok 50% obciążenia wykorzystywanego do treningu właściwego.


Rozgrzewka ogólna powinna zawierać część aerobową i część przygotowującą nasze stawy do czekających je przeciążeń. O ile do części aerobowej mogą należeć pajacyki, trucht, rowerek, orbitrek etc, to w kwestii rozgrzewania stawów pojawiają się rozbieżności. Część źródeł za podstawę uważa wszelkie wymachy i ruchy okrężne stawów. Przykładowe rozgrzewki ogólne:

Z kolei inni twierdzą, że ruchy okrężne nie są dla naszych stawów naturalne i może prowadzić do rozciągania wiązadeł.  I nie zmieni tego fakt, że ciało jest do tego anatomicznie przystosowane i nawet przez kilka lat możemy nie odczuwać negatywnych skutków takiego eksploatowania stawów.
Prawda jest taka, że nie na każdą osobę może to wpływać negatywnie, a ja nie posiadam wystarczającej wiedzy ani doświadczenia, żeby pełnić tu rolę autorytetu. Ponieważ do tej chwili nie rozgrzewałam się praktycznie wcale, to po wygrzebaniu się z kontuzji wykorzystam gotowe filmiki. Jeśli kontuzja wróci, będę kombinować samodzielnie z opuszczeniem ruchów okrężnych. Chyba, że ktoś zechciałby podzielić się ze mną swoim doświadczeniem? :)

Źródła:
potreningu.pl
artykuł Pana Czorcia7 :)
artykuł Pana Rion10 :)

Efekt treningów z Jillian Michaels

Udało mi się skończyć kilka treningów Jillian. Przyznam, że po Ewie była dla mnie objawieniem.
Na pierwszy ogień poszedł "30 days shred" , później "Ripped in 30 days". W międzyczasie "6 week 6 pack", oraz z racji kontuzji barku, "Killer Bun's & tights", po czym dziarsko zabrałam się za "Body Revolution"(którego zreszta nie skończyłam, bo za bardzo spodobał mi sie trening siłowy; co nie znaczy, że kiedys nie wrócę do BR, w sumie dotarłam do 10 levelu :). Opisy i recenzje tych treningów zamieszczę już wkrótce.

Po ukończeniu tego jakże interesującego zestawu dorobiłam się tego:

Zdjęcia pochodzą z 10.2014 r, przyznam, że mniej więcej 2 m-ce wcześniej nieśmiało dołączyłam do treningów Jillian domowy trening siłowy dla początkujących z forum SFD. I w ten oto sposób połączyłam "dywanówki"  z treningiem siłowym :)
W sumie czysto z Jillian trenowałam od 20 stycznia do początków lipca, później 3 x w tygodniu ćwiczyłam z  Jill + 3 x w/w trening siłowy.

Jak rozłożyć makro, czyli co jeść przed treningiem, po treningu i przed snem?

Temat, który rodzi wiele teorii. W poniższym wpisie postaram się ukazać w przejrzysty sposób co i kiedy jeść, żeby treningi przynosiły efekt.
Na początek oczywiście należy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroelementów B/W/T czyli udział białek, węglowodanów i tłuszczów w naszym codziennym menu.
Zacznijmy od krótkiego przedstawienia roli każdego z makroskładników oraz zdrowych źródeł ich pochodzenia:
Białka - jest to podstawowy budulec naszego organizmu, to z niego zbudowane są nasze mięśnie
Źródła białka w naszej diecie:
- drób, wołowina, dziczyzna, wieprzowina, podroby (jeśli ktoś lubi)
-  ryby i owoce morza (pangi raczej unikamy, nie jest szczególnie zdrowym składnikiem naszej diety)
-  jajka -  razem  z żółtkiem, które jest bogatym źródłem białka, witamin i minerałów
-  nabiał - niektórym nie służy jedzenie częściej, niż raz dziennie. Szczególnie osobom ze skłonnością do odkładania tłuszczu w okolicy bioder

Tłuszcze - niezbędne do prawidłowego działania układu hormonalnego. Powinny być w każdym posiłku, spowalniają czas przejścia przez układ trawienny zmniejszając ładunek glikemiczny. Zdrowe tłuszcze to nieprzetworzone, naturalne tłuszcze nasycone (masło klarowane, olej kokosowy, tłuszcz kaczy lub gęsi, tłusta śmietana), jednonasycone (olej z pestek winogron, orzechów ziemnych, ryżowy, oliwa z oliwek) i wielonienasycone (olej z wiesiołka, z zarodków pszennych, z sezamu, oleje rybne)
Źródła tłuszczu w naszej diecie:
- siemię lniane
- orzechy i nasiona
- jajka
- ryby
- awokado
- oleje wymienione wyżej

Węglowodany -ich ilość powinna być dostosowana do osobistych preferencji i trybu życia, jaki prowadzimy. Niektórym z nas służą diety wysokowęglowodanowe, innym nisko.
Źródła węglowodanów  w naszej diecie:
- ryż, kasze, płatki owsiane, chleb razowy, wyroby mączne  - również makarony (najlepiej z mąki razowej/żytniej)
- rośliny strączkowe
- warzywa - większości nie wliczamy do bilansu, zwłaszcza typowej "zieleniny".  Wliczać powinno się: karczochy, gotowana marchew, buraki, ziemniaki , groszek, pietruszkę, seler, dynię, warzywa strączkowe.
- owoce - powinno się do tego podejść z  głową, są to węgle proste, czyli te "niedobre" ;) Ale lepiej zjeść banana czy pomarańcze niż czekoladki. Ja codziennie jem około 200-300g owoców, głównie do śniadaniowej owsianki. Generalnie, owoce powinno się jeść raczej do południa, choć po obiedzie czasem jem grapefruita (podobno pomagają spalać tłuszcz) czy pomarańczę, mandarynkę.




Są dwie metody bilansowania posiłków:
1. Mówi, że do każdego posiłku powinno się dawać część dziennego zapotrzebowania na białko, węgle i tłuszcze (czyli w przypadku 5 posiłków po 1/5 ze 100%)
2. Mówi, że na śniadanie powinno się jeść najwięcej węgli, a im bliżej wieczoru, tym więcej białka. W tym na kolacje nieśmiertelny twaróg :)
Ja osobiście długo jechałam na metodzie nr 2. Teraz jem węgle przez cały dzień, ale bez popadania w paranoję, nie odliczam za każdym razem równej ilości B/W/T. Ile mi wyjdzie w jednym posiłku, tyle jem, byle bilans na koniec dnia się zgadzał. Wychodzę z założenia, że po prostu chcę żyć zdrowo, a nie zawody na razie się nie wybieram :)

Co jeść przed treningiem?
Węglowodany, proste i złożone. Mniejsze ilości białka i tłuszczu. Idealna jest sławiona wszem i wobec owsianka z owocami, może być z dodatkiem odżywki białkowej.

Co jeść po treningu?
Węglowodany proste dla szybkiego uzupełnienia energii (zapobiega to czerpaniu energii z mięśni), węglowodany złożone, oraz oczywiście łatwoprzyswajalne białko (chude mięso, odżywka białkowa, nabiał po treningu odpada). Można dorzucić niewielką ilość zdrowych tłuszczów, np orzechy czy migdały.  Generalnie zasada jest taka, że ciało po treningu potrzebuje solidnego, wartościowego posiłku, który pozwoli nam się zregenerować. Więc węgle dla uzupełnienia energii, białko jako budulec mięśni, a tłuszcz przydaje się po to,żeby spalać swoje własne zapasy :)
Posiłek potreningowy powinien być  zjedzony max około 0,5-1h po treningu. Jeśli nie mamy możliwości zjedzenia "normalnego" posiłku, możemy zjeść jakiś owoc, a normalna porcje jedzenia pół godziny później.

Co jeść po treningu, jeśli trenujemy wieczorem?
W zasadzie to samo, co wyżej, ale raczej w mniejszych ilościach. Niektórym wystarczy szejk proteinowy (odżywka białkowa + owoce + ewentualnie zmiksowane płatki owsiane).


Optymalna dla większości z nas jest opcja 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu.
Śniadanie jemy zaraz po przebudzeniu, kolacje około 1-2h przed snem.
W żadnym wypadku nie głodzimy się i staramy się w miarę możliwości nie omijać posiłków i jeść regularnie

Tutaj  znajdziecie mój przykładowy jadłospis.


Mam nadzieję, że wyczerpałam temat. Jeśli nie, proszę o pytania w komentarzach lub ewentualnie na priva. W obu wypadkach odpowiem na blogu, żeby i inni czytelnicy mieli z tego jakiś pożytek :)


źródło

Jak zostać pączkowym skrytożercą :)

Jedliście wczoraj pączki? Bo ja tak. I to nie jednego, ale sześć. Co prawda nie pełnowymiarowych, ale takich mini...w rezultacie wyszło tyle, jakbym zjadła prawie 3 normalne, no ale cóż, tłusty czwartek jest raz w roku :) A pączków nie jadłam od 12 miesięcy :).
I wiecie co, śmiać mi się chce, jak widzę teksty fitnessowych męczennic: " ja nie jem pączków, jak dieta to dieta...", "Zamiast pączków jem owocki, są lepsze..."(ta, akurat), "Nie jem pączków, idę pobiegać..." (pewnie po to, żeby nie widzieć tych pączków na talerzu). Czy na serio zjedzenie tych kilku pączków sprawi, że coś się stanie? albo chociaż jednego, tak symbolicznie? Jeśli cały rok trzymamy dietę (oczywiście z przerwami na "cheat day", który pomaga przetrwać trudy fit-życia :)), to przecież trochę nadprogramowych kalorii nas nie zabije. Ani nie sprawi, że na następny dzień nie zmieścimy się w drzwiach. Nie popadajmy w paranoję, dziewczyny. Co nas nie zabije, to nas wzmocni, dobry pączek nie jest zły, a każdemu czasem należy się odrobina przyjemności :)

źródło

 

No to teraz czekam do następnego roku. Znów obeżrę się do nieprzytomności :) A na następny dzień wcale nie zmienię się w:

Zatem miłego pączkowania :)

Z fanki "dywanówek" w Żelazną Damę :D

Kto jest stałym bywalcem forum poświęconemu treningowi siłowemu, temu określenie "żelazna dama" z pewnością nie jest obce :) Mniej doświadczonym uświadomię, że jest to określenie kobiety targającej "żelastwo", a nie bawiącej się różowymi hantelkami razem z trenerką z YT. Żeby nie było, lubię róż i trenerki z YT. Jedno i drugie z umiarem :)
Za namową dziewczyn z działu Fitness na Wizażu postanowiłam spróbować domowego treningu siłowego. Miałam już jedne hantle 2x 6kg, zaopatrzyłam się w 2x 10kg i pełna entuzjazmu wzięłam się do dzieła. Na pierwszy ogień poszedł trening obwodowy dla początkujących żywcem zerżnięty z forum SFD.
Mamy dwa zestawy ćwiczeń do robienia na przemian 3 razy w tygodniu, z przerwami co drugi dzień. W dni przerw możemy robić cardio lub się lenić :)
Zestawy wyglądają tak:

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia(niewskazane dla osób, które mają chory odcinek lędźwiowy kręgosłupa, należy pamiętać o dociskaniu tegoż odcinka do maty)- głównie na dolne partie brzucha

2) Wspięcia na palce obunóż- plecy proste, łopatki ściągnięte, warto zaopatrzyć się w jakieś obciążenie, bo podnoszenie własnego zadka to żadne wyzwanie :) - łydki

źródło

3) Przysiady klasyczne z hantlami - technika wykonania prawidłowego przysiadu tutaj - czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, w mniejszym stopniu dolne brzucha

źródło

4) wejście na ławkę z hantlami- plecy proste, łopatki ściągnięte, kolano nie wychodzi za palce.- ja czuję głównie dwugłowy uda i dolne brzucha, ale podejrzewam, że pracuje też czworogłowy i pośladki

 źródło

5) wznosy z opadu - można też robić na macie lub krześle, piłce. Ja kładłam się na krześle i zahaczałam pięty pod biurkiem ;)-  prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe. Ostrożnie z obciążeniem, łatwo o kontuzję.

źródło

6) Pompki klasyczne max powtórzeń - jeśli nie dajecie rady klasycznych, zacznijcie od damskich :) - pracuje niemal całe ciało;triceps, barki, plecy, brzuch, latka piersiowa
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz- barki

źródło

8) Pompki w podporze tyłem - ja robiłam z nogami na podłodze.-  co pracuje, widać na zdjęciu poniżej :)

źródło

trening B
1) plank (czyli deska) max czas - jak wygląda i jak go prawidłowo wykonać, pisałam tutaj
2) Martwy ciąg z hantlami - klasyczny czyli na prostych nogach -dwugłowy uda, pośladki, w mniejszym stopniu mięśnie grzbietu.- ciężar ciała przenosimy na pięty, (co nie znaczy, że mamy odrywać palce), łopatki ściągnięte, plecy proste.

źródło

3) Wykroki z hantlami - uważamy na to, żeby kolana nie wychodziły przed palce - pracują pośladki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda.

źródło

4) wiosłowanie hantelką - plecy proste, ściągnięte łopatki, rękę unosimy do takiej wysokości, żeby ramie było równolegle do podłogi, opuszczamy powoli, nie zrywając ruchu - pracują mięśnie pleców, w szczególności najszerszy grzbietu, obły mniejszy, obły większy, równoległoboczny  (czyli też to miejsce, gdzie często robią się wałki w okolicach biustonosza ;)). Można robić bez podparcia, ja wole w ten sposób, żeby oszczędzać odcinek lędźwiowy.

 źródło

5) wyciskanie hantli leżąc (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) Ja robiłam na macie, nie posiadałam na stanie nic, co by mogło zastąpić ławeczkę. Pracują głównie mięśnie piersiowe większe, a w mniejszym stopniu mięśnie zębate przednie, naramienne oraz triceps.

źródło

 
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - ja robiłam siedząc, żeby mniej obciążać kręgosłup.- pracują mięśnie barków i  triceps

źródło

7) uginanie przedramion (biceps) - jedno z moich ulubionych ćwiczeń, a w zasadzie partii mięśni :) Można uginać obie ręce jednocześnie, ja wolę na przemian. Plecy proste, łopatki ściągnięte, nie "machamy" hantlem, unosimy tylko siłą mięśni, nie rozmachu. Jeśli musicie brać rozmach, to ciężar jest za duży. Pracują bicepsy i mięśnie ramienne (też okolice bicka ;)), w mniejszym stopniu mięśnie ramienno- promieniowe.

źródło

 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) - plecy proste, pilnujemy, żeby ręka nie "uciekała" nam na zewnątrz, warto trenować przed lustrem, albo rękę ćwiczącą przytrzymywać drugą mniej więcej w połowie ramienia. Pracuje mięsień trójgłowy ramienia, w mniejszym stopniu łokciowy

źródło

Przed rozpoczęciem treningu bezwzględnie należy zrobić rozgrzewkę trwającą około 15 minut, a po treningu trzeba się rozciągnąć.

Część informacji zdobyłam na stronie KFD, część jest wynikiem mojego skromnego doświadczenia. Sam trening został zalinkowany na początku tego wpisu. Zatem  dziewczyny, hantle w dłoń!  :)

Jeśli macie jakieś pytania, wątpliwości lub uważacie, że w tym wpisie popełniłam jakieś błędy, piszcie śmiało. Postaram się odpowiedzieć na pytania, a błędy oczywiście poprawie :)

Co wybrać: siłownię czy cardio?

Większość dziewczyn zaczynając swoja przygodę z aktywnością fizyczną  ma przed oczami jeden cel: schudnąć. I tu 90%  bierze się za treningi cardio, a tylko niewielka ilość wybiera trening siłowy. Dlaczego? Być może przez to, że wśród kobiet pokutuje przekonanie, że trening siłowy zrobi z nich Pudziana. Więc zapisują się na zumby, aerobiki, HIITy i inne tego typu treningi (niestety, nie jestem znawcą, a wiem, że sporo tego się namnożyło ;)). A jeśli już trafią jakimś cudem na siłownię, namiętnie okupują rowerki, steppery i orbitreki. Bo przecież celem jest schudnięcie, a wszędzie wbija się do głowy jeden tekst: żeby schudnąć, potrzebne sa treningi aerobowe. Koniec kropka.
Ale czy tak jest w rzeczywistości?

Zacznijmy od tego, jakie niezaprzeczalne zalety posiada trening aerobowy/cardio:
- w trakcie treningu cardio spalamy więcej kalorii niż w trakcie treningu siłowego
- trening cardio poprawia samopoczucie: w trakcie ćwiczeń aerobowych jest wydzielana serotonina, która niweluje podły nastrój i uczucie zmęczenia. To dlatego po treningu z Chodakowską, MelB czy Jillian Michaels padamy na twarz, ale i tak czujemy, że mogłybyśmy przenosić góry :) Oczywiście gwarantem dobrego samopoczucia jest wybranie trenerki czy też rodzaju aktywności, którą się lubi. Ja nie znoszę biegać i wybranie tego sposobu spędzania czasu prędzej przyprawiłoby mnie o rozstrój nerwowy niż euforię ;)
- trening cardio podnosi wydolność naszego organizmu, usprawnia układ krążenia, a co za tym idzie sprawia, że dłużej będziemy się cieszyć dobrym zdrowiem i na starość będziemy dziarskimi staruszkami :)

 źródło

A teraz, dla kontrastu, zalety treningu siłowego:
- po intensywnym treningu siłowym tempo metabolizmu wzrasta i pozostaje na podwyższonym poziomie przez około godzinę. Powodem takiego stanu jest fakt, że organizm zbiera wszystkie siły, żeby utrzymać przy życiu i zregenerować sponiewierane mięśnie.Według badań podczas regeneracji spalamy dodatkowo o 25% więcej kalorii, niż podczas samego treningu. Czy trening siłowy pozwala wyrobić 125% normy ;)
Dodatkowo na codzienne "odżywienie" mięśni ciało zużywa więcej kalorii, niż na żywienie tłuszczu. Czyli jeśli masz więcej mięśni możesz leżeć i nic nie robić, a kalorie lecą :)
- bezpośrednio po treningu siłowym ciało wygląda na szczuplejsze, mięśnie puchną i zarysowują się pod skórą, wyglądamy lepiej i zyskujemy więcej pewności siebie :)
- silniejsze mięśnie chronią stawy przed urazami
- trening siłowy zmniejsza skłonność do magazynowania tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej, a otyłość brzuszna sprzyja chorobom serca.
- trening siłowy ujędrnia ciało, sprawia, że wszystko trzyma się "w kupie". Nic nie zwisa, nie powiewa, a ramiona i pośladki robią się bardziej krągłe.

 źródło

Więc co wybrać?
Niezależnie od tego, co wybierzemy, kluczową rolę odgrywa właściwe odżywianie, czyli deficyt kaloryczny. Przyjmuje się ok 10-15% poniżej bilansu zerowego. Jak wyliczyć bilans zerowy, pisałam TUTAJ 
Krótko mówiąc, musimy "przepalać" więcej kalorii, niż jemy.
Ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że treningi cardio pomogły mi spalić trochę tłuszczu, wyrzeźbiły brzuch, dzięki wstawkom treningu siłowego (Jillian ma takie treningi w swoim repertuarze, choć typowy trening siłowy to nie jest z całą pewnością) podniosły mi tyłek. Ale od lipca zeszłego roku trenuje siłowo i muszę przyznać, że niestety (albo stety) nic tak nie ujędrnia ciała jak ciężary :) Nie tak pięknie nie wygląda, jak szczupłe, delikatnie umięśnione, wyrzeźbione ciało. A cardio mięśni się nie zdobędzie...Zatem wracamy do sakramentalnego pytania: co wybrać? jedno i drugie :)
Można robić treningi siłowe 3 razy w tygodniu, a do tego 2 razy trening cardio. Można najpierw wpaść na siłownie potargać żelastwo, a potem pobiegać na bieżni albo pomachać kończynami na orbitreku (koniecznie w tej kolejności, najpierw ciężary, potem cardio). Pełna dowolność :)

Ta paląca kwestia wygląda troszkę inaczej w przypadku osób, które chcą przytyć. Tak, czasem trafiają się dziewczyny, które chcą nabrać odrobinę masy. W takim przypadku trening cardio jest zbędny, a nawet może byc szkodliwy. Organizm może zacząć pobierać energię z mięśni, jako bardziej kalorycznych od tłuszczu. Oczywiście tu znów kluczową role odgrywa odżywianie, do bilansu zerowego należy dodać 10-15% wyliczonych kalorii. Przy wysiłku pochłaniającym większą ilość paliwa, niż sobie dostarczamy nie tylko nie nowego nie zbudujemy, ale możemy również stracić te mięśnie, które już mamy.

 Tutaj popełniłam wpis o tym, co i kiedy jeść, żeby nasze wysiłki przynosiły efekty


Także dziewczyny, odpowiednio zbilansowana dieta, plan treningowy i do dzieła! Sezon bikini coraz bliżej ;)


W napisaniu tego tekstu podparłam się informacjami znalezionymi na  tej stronie 

Umięśniona piękność(?) - Sandra Prikker

Przeglądając jeden z plotkarskich portali z rasa psa w nazwie trafiłam na zdjęcia holenderskiej trenerki fitness, niejakiej Sandry Prikker. Przyznam szczerze, w pierwszej chwili zachwyciłam się jej ciałem. Krągłe pośladki i ten sześciopak, który z całą pewnością kosztował ją masę wyrzeczeń i lat spędzonych na siłowni.
Według danych wydobytych z internetowych otchłani Sandra ma 24 lata, 162 cm wzrostu i waży 52 kg. I wygląda tak:

źródło

źródło

źródło

źródło

Moim zdaniem wygląda świetnie, choć być może mięśnie ma ciut za bardzo rozbudowane. O sztucznych cyckach pisać nie będę, bo to norma wśród fitnessek. Przy tak niskim poziomie tłuszczu nie sposób mieć własne.

Tak czy inaczej, za taki brzuch dałabym się pochlastać. Albo chociaż w połowie taki :) 

Wszystkie osoby przerażone "niekobiecymi" mięśniami Sandry pragnę z całą odpowiedzialnością poinformować, że taka budowę kobieta może uzyskać jedynie ciężkim treningiem siłowym i odpowiednią suplementacją, zapewne pod okiem specjalisty. Dodatkowo prawdopodobnie większość zdjęć jest robiona w okresie redukcji i bezpośrednio po treningu, kiedy ciało jest odtłuszczone/odwodnione, a mięśnie "napompowane" ćwiczeniami. 

Co sądzicie? Piękna? Wysportowana? Czy może przesadzona?

Więcej zdjęć Sandry na Insta

I fejsie

Treningi P4P czyli Passion 4 Profession

Chyba dość mało znane, a szkoda. Moim skromnym zdaniem warto się z nimi zaznajomić.

Miałam okazje wypróbować zaledwie 3 z nich:

- 8-minutowy trening ABS czyli jak mieć swój własny sześciopak. I nie mówimy tu o piwie, z którym sprawa byłaby o wiele prostsza ;)

Był to jeden z pierwszych treningów dedykowanych pojedynczej partii mięśni. Robiłam go jeszcze zanim trafiłam na MelB. Z całą odpowiedzialnością polecam. To tylko 8 minut, ćwiczenia nie są lekkie do wykonania, osoby początkujące mogą mieć problem z kilkoma z nich, przestrzegam przed ciągnięciem głowy do klatki piersiowej, a trzeba przyznać, że jeśli ktoś ma słabe mięśnie to kark woła o pomoc ;). W każdym razie brzuch piecze podczas treningu czyli wszystko jest tak, jak powinno być :) Śmiało można wpleść w trening jako zamiennik MelB lub po prostu dodać na koniec treningu całego ciała.

- mój obecny faworyt :) 14-minutowy trening brzucha dla szaleńców ;) czyli "Insane abs workout"

Wielbię miłością wielką i dozgonną :) Jak do tej pory, mój zdecydowany faworyt. Mięśnie brzucha palą, pracują wszystkie, i proste, i skośne, jest coś na dolne i górne partie. Jeśli dla kogoś typowe 10-minutówki to za mało, polecam ten trening. Warto spróbować, dla rozrywki można tez zagonić niećwiczącego partnera, który będzie kwiczał z bólu, a przy ostatnim ćwiczeniu  zestawu będzie się turlał niczym żuczek-gówniaczek :D Ja tak zrobiłam, mój małż turlał się z wysiłku, ja ze śmiechu :D
Jak w poprzednim zestawie, zwróćcie uwagę na to, żeby nie ciągnąć głowy. Jeśli jesteście w stanie, najlepiej po prostu w ogóle jej nie podpierajcie tylko trzymajcie dłonie przy uszach. Przy ćwiczeniach na dolne partie brzucha pamiętajcie o dociśnięciu odcinka lędźwiowego do maty. Ja wychodzę z założenia, że lepiej trzymać nogi trochę wyżej niż wyginać plecy w odcinku lędźwiowym. Czyli opuszczamy nogi tak nisko, jak damy radę bez wyginania pleców w łuk.

- trening pośladków - całkiem fajny, jeśli ktoś lubi komponować swoje treningi z kilku filmików na różne partie.

W filmiku są 3 ćwiczenia na pośladki, powtarzane w 4 seriach: wymachy nóg w podparciu, unoszenie bioder i wykroki. Na początek wystarczy, dla bardziej wymagających raczej szkoda czasu. Brakuje mi tu sztandarowych ćwiczeń na poprawienie wyglądu zadka czyli np. przysiadów i martwego ciągu.

- prawdziwy hardcore, czyli drugi level "Insane abs workout" :)

Trening trwa 23 minuty,  niestety jeszcze nie dojrzałam do tego, żeby go wypróbować, ale z pewnością uczynię to jak tylko level pierwszy stanie się zbyt łatwy. I zapewne również będę go wielbić dozgonną miłością. Przynajmniej do czasu, aż znajdę coś lepszego ;) Jeśli ktoś próbował, proszę o podzielenie się wrażeniami w komentarzach. Wygląda mi na prawdziwą rzeźnię i jestem ciekawa Waszych odczuć :)

Ogólnie treningi P4P wyglądają ciekawie, przynajmniej te na brzuch. Dla niektórych może być wadą fakt, że nie są prowadzone przez istoty z krwi i kości, ale ja osobiście wolę zimny profesjonalizm okraszony odliczaniem powtórzeń i muzyką w tle, niż pełen entuzjazmu rozkoszny kwik prezentowany przez niektóre internetowe trenerki.
Minusem jest to, że na filmiku nikt nie mówi o poprawnym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń, więc to technikę trzeba już po prostu znać. Bardziej doświadczone osoby raczej nie będą miały problemu z wyczuciem, co mogłoby im zaszkodzić. Mniej doświadczone niestety muszą się dokształcić gdzie indziej ;). Plusem tej sytuacji jest to,  że mamy "czysty" trening, bez przerw na tłumaczenie co i jak.