piątek, 6 marca 2015

Stretching czyli rozciąganie mięśni. Nie tylko po treningu :)


Dziś wpis będzie o rozciąganiu :) Niektórzy trenerzy (bez pokazywania palcem) są zdania, że rozciąganie się jest zbędne. Niestety, jest to niezgodne z prawdą.
Potreningowe rozciąganie mięśni, zwane stretchingiem statycznym, polega na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie, całość powinna trwać około 10-15 minut.
Zalety stretchingu:
- powiększenie zakresu ruchu w stawach
- wysmuklenie, wydłużenie mięśni.
- wzmocnienie ścięgien
- polepszenie ukrwienia mięśni, a co za tym idzie, szybsza regeneracja
- rozluźnienie mięśni
Po treningu siłowym najlepiej jest rozciągać te mięśnie, które były ćwiczone danego dnia.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające na różne partie mięśniowe: 
- klatka piersiowa
* rozciąganie z podparciem - stajemy w lekkim rozkroku przy futrynie lub szafie, jedną rękę trzymamy wyprostowaną, zapartą o mebel.futrynę pod kątem 90 stopni do tułowia. Delikatnie skręcamy tułów w kierunku przeciwnym do wyciągniętej ręki.





* stajemy tyłem do ściany, ręce wyciągamy do tyłu, dłonie opieramy o ścianę. Wykonujemy płytkie przysiady, ruch powinien być bardzo delikatny, w przeciwnym razie można nabawić się kontuzji barków




- triceps
*stajemy w lekkim rozkroku, jedna rękę unosimy pionowo w górę, chwytamy ją drugą ręką za łokieć i delikatnie ciągniemy za głowę.





- biceps
*Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w kierunku kolan, w  tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach.





- barki
*stajemy w lekkim rozkroku, jedna rękę chwytamy trochę powyżej łokcia i ciągniemy w kierunku klatki piersiowej. Ręka powinna być równolegle do podłogi.




- mięśnie dwugłowe ud
*siadamy na macie/podłodze, nogi proste,ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach,stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku. W tej pozycji wykonujemy skłony, czyli mówiąc wprost, staramy się złapać za palce u stóp :)



* to samo, co powyżej, ale nogi rozłożone mniej więcej pod katem prostym






-mięśnie czworogłowe ud
*stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka), ręką przyciągamy nogę do tułowia



-przywodziciele
*kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji opuszczamy nogi w dół nie odrywając ich od ściany



*siadamy płasko na macie/podłodze,nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony.W tej pozycji łokciami naciskamy na uda.




* stajemy w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy przenosząc ciężar tułowia raz na jedną nogę, raz na drugą-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi.




-łydki
*stajemy na stopniu/schodach, wykonujemy na przemian pogłębianie piętą




-mięśnie brzucha
*kładziemy się na brzuchu, wspieramy na wyprostowanych rękach, starając się nie odrywać nóg od podłogi. Niektórzy wykonują ten element rozciągania na łokciach. Jeśli ktoś ma problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, radzę być ostrożnym w przysuwaniu dłoni zbyt blisko ciała (wiem z autopsji)



-mięśnie najszersze grzebietu
* ramiona splatamy nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie.. Tak złączone ręce  kładziemy na podporze(np. krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach. W tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia.



*stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką, np futryny albo stabilnej szafy. W tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia.






*stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu.





-mięśnie dolnego grzbietu
*kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko, w tej pozycji jedną nogę unosimy i dotykamy nią podłogi po przeciwnej stronie, na wysokości pasa, z lekkim skrętem bioder w tym samym kierunku.Druga noga nieruchoma. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz jedna strona, raz druga.




*siadamy na krześle, pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod siedzenie, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.




-mięśnie dolnego grzbietu i pośladkowe
*stawiamy jedna nogę (ugiętą w kolanie)na ławce/krześle , druga noga na podłodze, prosta. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając.

 


*kładziemy się na plecach, chwytamy pod kolanami, po czym kolana delikatnie przyciągamy do głowy.



*stajemy, nogi wyprostowane złączone. Wykonujemy skłon, stopniowo pogłębiamy.




Powyższe ćwiczenia są również odpowiedzią na pytanie, jak wysmuklić mięśnie, które dość często jest zadawane na forach o tematyce fitness.


Miłego rozciągania :)

Wszystkie informacje i zdjęcia  zawarte w tym wpisie pochodzą ze strony http://www.kulturystyka.pl




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Komentarze wulgarne i spam będą usuwane. Zapraszam do dzielenia się wrażeniami. Oczywiście jestem też otwarta na sugestie :)