Trening siłowy domowy dla średniozaawansowanych :)

Mój trening siłowy w obecnej chwili wygląda następująco: podzielony jest na 5 dni w tygodniu, przerwy mam w środy i niedziele. Po treningu dochodzi 3 x w tygodniu 25 minut niezbyt ciężkiego cardio, a 2 x 10 lub 15-minutowy trening brzucha (Mel B lub mój ulubiony trening brzucha dla wariatów od P4P :) ) Przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka, po koniecznie rozciąganie, chociaż z 5 minut.

Dodatkowo na pół etatu pracuję fizycznie, wcześniej płaszczyłam dupę przy kompie. Co za tym idzie, zaczęłam trochę spalać. Jeśli moja waga zacznie lecieć w dół, będę musiała dorzucić kilka kalorii ;) Na razie trzymam rozkład  na 1800, ale nie wykluczam lekkiego "podbicia".

Dzień 1 - plecy + cardio
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach
2. Wiosłowanie hantlem
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
4. "Szrugsy" czyli "kaptury"

Dzień 2 - Barki + cardio
1 + 2 seria łączona - unoszenie hantli przodem i bokiem stojąc, na przemian przód/bok (bardziej efektywne, niż robione najpierw "przodu", a potem "boków")
3. Wyciskanie siedząc
4. Unoszenie hantli do brody

Dzień 3 - Biceps + triceps + ABS
1. "Młotki"
2. Uginanie klasyczne
3. Uginanie ręki w oparciu o kolano
4. Prostowanie rąk do tyłu w opadzie
5. Uginanie francuskie oburącz

UWAGA do treningu biceps/triceps
Dwa pierwsze ćwiczenia zamieniam co jakiś czas jeśli chodzi o kolejność wykonania.

Dzień 4 - Nogi + ABS
1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Przysiady sumo
3. Przysiad klasyk
4. Przysiad bułgarski
5. Wspięcia na palce

UWAGA do treningu nóg.
Punktem stałym jest MC i przysiady klasyczne. "Bułgara"  ostatnio zmieniłam na wejścia na ławkę, a wcześniej na wykroki (niestety, mimo prawidłowej techniki moje kolana wszczęły rebelię)

Dzień 5 - klatka + cardio
1. Wyciskanie leżąc
2. Rozpiętki
3. Pullover

Wyrzuciłam pompki, działały fajnie, ale miałam po nich permanentny stan zapalny barku.


UWAGA 1 do treningów nr 1,2,3 i 5
Ilość powtórzeń w treningach na te partie ciała to max 12 w serii, serie robię 3. Obciążenie dobieram takie, żeby włożyć w to jak najwięcej wysiłku. Nie ukrywam, że próbuje trochę rozbudować górę, żeby wyrównać dysproporcje góra/dół. We wszystkich ćwiczeniach staram się utrzymać progres, czyli zwiększam ilość powtórzeń do 12. Jeśli bez większego problemu robię 3 serie po 12 powtórzeń - zwiększam obciążenie.

UWAGA do treningu nr 4
Ze względu na to, że nie zależy mi na nadmiernej rozbudowie ud, staram się nie robić tej partii ze zbyt dużym obciążeniem. Obciążenie mniejsze niż max, jaki byłabym w stanie "machnąć", ale za to 4 serie po 15 powtórzeń.


Opisy wszystkich ćwiczeń zamieściłam już kiedyś TU i TU

Dieta a problemy z cerą

Od mniej więcej pół roku przechodzę nasilający się atak pryszczy (a w zasadzie to głównie niewielkich krostek, czasem trafi się grubszy kaliber). Na czole. Nie byłoby w tym nic dziwnego gdyby nie fakt, że bliżej mi do menopauzy niż dojrzewania. A poza tym zawsze miałam cerę jak tyłek niemowlaka.
Jakiś miesiąc temu odstawiłam orzechy, bo wyczytałam, że to popularny alergen i "wysyp" następuje właśnie na czole (czyli tam, gdzie ja mam największą kumulację) Niestety, efektów zero.
Troszkę ponad tydzień temu odstawiłam nabiał i nieśmiało wracam do orzechów. Poprawa niewielka, czoło mniej przypomina tarkę. Postanowiłam odstawić również WPC z Ostrowii. I to jest mój ból. Jeśli się okaże, że nie mogę tylko tego WPC, a z innych firm mogę - pół biedy. Jeśli się okaże, że nie mogę żadnego WPC - to juz gorzej. Zostaje białko sojowe (czyli raczej shit) i wołowe, które jest dość drogie. Teoretycznie mogę spróbować WPI i białek pochodzących z jajek (albumina), ale tu cena jest zbliżona do wołowego. Najgorsza opcja to taka, że w ogóle nie mogę jeść supli, w końcu to chemia. Chyba się zatrzaskam :/

Aha, plus odstawienia nabiału jest taki, że zeszła mi poducha pod pępkiem i znacznie zmniejszyły się problemy z trawieniem. Ile powinnam czekać na poprawę cery? Ktoś coś wie?

EDIT po około miesiącu.
Cera się poprawiła, choć nadal nie jest jakoś super. Myślę, że ubyło mniej więcej połowę krostek.
Przez obcięcie nabiału muszę jeść więcej WPC, co też nie cieszy mnie jakoś szczególnie (twaróg był dla dość istotnym źródłem białka).

Jeśli więc nagle pojawiły się u Was jakieś problemy skórne, choć nigdy takowych nie mieliście, to radzę się najpierw przyjrzeć diecie.
Trzy najczęstsze źródła nieszczęść to pszenica, nabiał i orzechy. Jak wynika z informacji zdobytych przez mnie, problemy trawienne objawiają się pryszczami głównie na czole (o atrakcjach ze strony układu pokarmowego chyba nie ma sensu wspominać ;)) Metodą prób i błędów najlepiej eliminować każdy z alergenów, ja tak robiłam i poprawa nastąpiła dopiero po odstawieniu mleka i jego przetworów.