Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Do popełnienia tego wpisu natchnął mnie fakt, że od kwietnia/maja ubiegłego roku mam nawracające zapalenie prawego barku. A żeby było weselej, teraz też lewego. Kto kiedykolwiek posiadał tą przypadłość wie, jaki to jest ból i jak fajnie jest z jego powodu nie spać w nocy.
Po kilku minutach refleksji i zrobieniu rachunku fitnessowego sumienia doszłam do wniosku, że ciągłe nawroty tego paskudztwa są spowodowane niewystarczającym rozgrzaniem ciała przed ćwiczeniami. Bo o ile filmiki z YT najczęściej zawierają jakąś rozgrzewkę, to przed treningiem siłowym trzeba ją sobie zafundować samemu. W swojej nieograniczonej głupocie (i równie nieograniczonym lenistwie) doszłam do wniosku, że 3 minuty machania łapami i 1 seria z małym obciążeniem wystarczą. Jak to się skończyło, napisałam na początku ;)

Na rozgrzanie ciała przed treningiem powinno się poświęcić około 15 minut. Co daje nam rozgrzewka?
- przygotowanie organizmu do wysiłku (zwiększenie elastyczności, zmniejszenie tarcia w stawach)
- przyspieszenie adaptacji do wysiłku
- polepszenie ukrwienia mięśni
- pobudzenie układu nerwowego

Krótko mówiąc, prawidłowa rozgrzewka zwiększa efektywność treningu i obniża podatność na kontuzje.

Przekopując internetowe zasoby w poszukiwaniu informacji potrzebnych mi do napisania tego tekstu natknęłam się na dwie metody rozgrzewania ciała przed treningiem. Zasadniczo, obie sa zgodne kwestiach podstawowych. Rozgrzewka powinna obejmować:
- rozgrzewkę ogólna całego organizmu, przygotowującą nasze mięśnie i stawy do czekającego je wysiłku.
- rozgrzewkę specjalistyczną, czyli kładącą nacisk na partie mięśniową, którą będziemy "katować" podczas treningu. Najczęściej są to 2-3 serie z obciążeniem będącym max ok 50% obciążenia wykorzystywanego do treningu właściwego.


Rozgrzewka ogólna powinna zawierać część aerobową i część przygotowującą nasze stawy do czekających je przeciążeń. O ile do części aerobowej mogą należeć pajacyki, trucht, rowerek, orbitrek etc, to w kwestii rozgrzewania stawów pojawiają się rozbieżności. Część źródeł za podstawę uważa wszelkie wymachy i ruchy okrężne stawów. Przykładowe rozgrzewki ogólne:

Z kolei inni twierdzą, że ruchy okrężne nie są dla naszych stawów naturalne i może prowadzić do rozciągania wiązadeł.  I nie zmieni tego fakt, że ciało jest do tego anatomicznie przystosowane i nawet przez kilka lat możemy nie odczuwać negatywnych skutków takiego eksploatowania stawów.
Prawda jest taka, że nie na każdą osobę może to wpływać negatywnie, a ja nie posiadam wystarczającej wiedzy ani doświadczenia, żeby pełnić tu rolę autorytetu. Ponieważ do tej chwili nie rozgrzewałam się praktycznie wcale, to po wygrzebaniu się z kontuzji wykorzystam gotowe filmiki. Jeśli kontuzja wróci, będę kombinować samodzielnie z opuszczeniem ruchów okrężnych. Chyba, że ktoś zechciałby podzielić się ze mną swoim doświadczeniem? :)

Źródła:
potreningu.pl
artykuł Pana Czorcia7 :)
artykuł Pana Rion10 :)