Treningi MelB

Postanowiłam popełnić ten post, ponieważ MelB jest bardzo popularna wśród osób początkujących, a niektóre z jej treningów faktycznie zasługują na uwagę i kilka słów komentarza.
W swojej przygodzie z dywanówkami miałam okazję zaznajomić się z poniższymi zestawami ćwiczeń:

 - dwa treningi na brzuch, jeden 8, drugi 10-minutowy

Oba uważam za dobre, nawet z perspektywy czasu. Przez pierwszy rok treningów robiłam abs głównie z nią i sądzę, że całkiem ładnie uwidocznią mięśnie w początkowej fazie przygodny z aktywnością fizyczną.. Przynajmniej jak na trening niebędący treningiem siłowym. Oczywiście nie ma co liczyć na to, że 10 minut dziennie z MelB, bez innych treningów i diety, zrobi nam na brzuchu sześciopak :) Ale jest jednak dość pomocne.

- uwielbiany i polecany 10- minutowy trening na pośladki

Zestaw skuteczny, zadek pali jakby kto przyłożył rozgrzanym pogrzebaczem :) ALE...Nie spali nam tłuszczu z tyłka, bo trwa tylko 10 minut. Nie rozbuduje nam mięśni pośladków, bo trwa tylko 10 minut i nie ma tam żadnych ciężarów. Jeśli jednak zadek potrzebuje liftingu, to ten filmik będzie OK, bo zmusi nasze mięśnie do pracy. I faktycznie, pośladki się podnoszą, ale moim zdaniem jest efekt krótkotrwały, spowodowany spuchnięciem tej, jakże ważnej dla kobiety, części ciała. Tak czy inaczej, rezultat jakiś jest, a tyłek boli aż miło :)

- 10 -minutowy trening nóg:

Nie powala, efektów raczej brak. Nie licząc początku z dość szybkimi przysiadami połączonymi z wykopem, które akurat były fajne, w zasadzie nie jest ani zbyt wymagający ani szczególnie porywający.

- 10 - minutowy trening ramion

Na początku byłam urzeczona, bo robił zakwasy na barkach :) Niestety, jako osoba posiadająca ręce jak patyki szukałam czegoś, co wyhoduje mi wielkie muły. Ten trening z pewnością tego nie zrobi. Z racji tempa narzuconego przez MelB i gigantycznego obciążenie (butelki z wodą) co najwyżej może trochę wysmuklić ramiona.
W mojej ocenie można zrobić kilka razy na próbę, ale nie ma co się przywiązywać :)

- 10 -minutowy trening klatki piersiowej i pleców

Po raz kolejny to samo, w 10-minut niby się mięsni nie zbuduje ani tłuszczu nie spali :) Jednak polecam ten trening każdemu, kto chce trochę wzmocnić  górne partie ciała. Najlepiej do spółki z treningiem ramion, bo sam to trochę za mało.
Moim zdaniem całkiem miły, zawiera podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy, oczywiście wszystko w pigułce. Jak w innych treningach MelB, nie potrzeba żadnego sprzętu. Wystarczą butelki z wodą i kij od miotły ;)
Będę wielbić za to, że nauczył mnie robić pompki. Wtedy jeszcze babskie, ale od czegoś trzeba zacząć.


Ogólnie rzecz biorąc treningi MelB ładnie wkomponowują się w plany treningowe jako dodatek. Ewentualnie można zrobić sobie playlistę z kilku zestawów, np na nogi, pośladki, brzuch, klatkę i ramiona jako alternatywę dla godzinnych treningów innych trenerek. Bo niestety, ale sam 10-minutowy trening na wybraną partię ciała, choćby wałkowany namiętnie dzień w dzień przez miesiąc, nie zrobi z naszym ciałem nic. No, może na początku tyłek nam spuchnie, bo mięśnie do tej pory spokojnie leżące na kanapie nagle zostaną zmobilizowane do pracy. Ale to tylko opuchlizna, nie ma powodu wpadać na forum w stanie skrajnej rozpaczy i pisac postów o tym, że po MelB czy Chodakowskiej urosły nam, straszne, wielkie i oczywiście paskudne mięśnie :) Nie ma takiej opcji, bez odpowiedniego odżywiania i treningu z obciążeniem, w dodatku trwającego wiele miesięcy, nic nam nie urośnie. A to, co rzekomo urosło po dywanówkach, zejdzie po tygodniowej przerwie.
Wracając do meritum, z MelB ćwiczy się fajnie, filmiki są krótkie, więc nie nudzą, a sama prowadzącą ma dużo pozytywnej energii.

Powyższy wpis jest wynikiem mojego prywatnego doświadczenia oraz wiedzy zdobytych przez blisko 2 lata treningów i nie wiem, czy znajdzie swoje odzwierciedlenie w badaniach naukowych :)

Rok pierwszy mojej drogi przez mękę, czyli podsumowanie :)

Skąd taki tytuł wpisu? Bo raz już go użyłam w swoim dzienniku, a poza tym świetnie obrazuje to, co się ze mną działo ;) Z przymrużeniem oka, of kors :)
Mniej więcej w połowie stycznia 2014 roku rozpoczęłam treningi z Jillian Michaels. Muszę przyznać, że to była bardzo miła odmiana, która dała mi nowego kopa w moim owczym pędzie (no niestety...) do perfekcji.
Rozpoczęłam od 30 Days Shred, dołączyłam do tego Six Week Six Pack i poprawiłam 30-dniowym wyzwaniem przysiadowym. I to 3 pod rząd: najpierw zwykłe squaty, później sumo, a na koniec zwykłe z obciążeniem. Takich wyzwań jest oczywiście całe mnóstwo, ale ja poleciałam tym systemem:

Przy okazji przypomnę prawidłową technikę wykonywania przysiadów ;)

i przysiad sumo:

Tu z obciążeniem, nazywany przysiadem plie. Oczywiście można robić bez obciążenia, ale z jest bardziej efektywne :) Zasady utrzymania pozycji jak przy zwykłym squacie czyli plecy proste, łopatki ściągnięte, kolana nie wychodzą przed palce, stopy płasko na ziemi (nie wspinamy się na palce)

W rezultacie znowu robiłam dwa filmiki dziennie + do tego przysiady. Przyznam, że miałam i mam lekkiego (no dobra, trochę więcej niz lekkiego) fioła na punkcie wyglądu moich ud, którym wciąż daleko do wymarzonego ideału:

źródło

Może za 100 lat ;)

Wracając na Ziemię...

Po roku treningów, podczas którego przez mój pokój przewinęło się kilka trenerek ;) moje efekty  w końcu stały się w miare zadowalające. Muszę przyznać, że zmiana na Jillian naprawdę wyszła mi na dobre. To i trzymanie zbilansowanej diety. A w zasadzie to pewnie bardziej to drugie ;)

Przed treningami:

I rok później, tj 17.5.14:

Tak to mniej więcej wyglądało :) Najwyraźniej waga i wymiary chwilowo przestały mnie pasjonować, ponieważ nie mogę się dogrzebać żadnych notatek przedstawiających mój progres w czysto matematyczny sposób. Pewnie poszłam po rozum do głowy i oparłam się tylko na tym, co widzę w lustrze :) Czego i wam życzę :)

"Turbo spalanie" Ewa Chodakowska

Jeśli mam być szczera, to jest to jedyny trening Ewy, który robiłam z przyjemnością. Przynajmniej do pewnego momentu ;) Ale generalnie muszę przyznać, że nieźle wyciska pot i po skończonym Turbo byłam cała happy. :) Toż to (znienawidzone przez przeciwniczki Ewy i ukochane ponad wszystko przez jej wyznawczynie)  "endrodfinki" :D

Trening trwa niecałe 39 minut, składa się z rozgrzewki i 9 rund, a każda z nich z 2 ćwiczeń wykonywanych na zmianę.Każde ćwiczenie trwa około 20 sekund, a między rundami w zasadzie nie ma przerw.
Zdaje się, że wykonywane są na zmianę ćwiczenia cardio i "siłowe", ale osoby bojące się, że będą wyglądać jak Pudzian uspokoję: od radosnego hopsania na macie jeszcze nic nikomu nie urosło, co najwyżej chwilowo spuchło. Macie na to moje (i wielu innych dziewczyn) słowo honoru.

Mimo, że nie należę do fanek Ewy muszę przyznać, że ten trening jest naprawdę niezły. Daje w kość, wyrabia kondycję, wyciska siódme poty. Niestety, przez zbyt wiele ćwiczeń w podparciu wycisnął też wszystkie soki z moich nadgarstków, które nigdy wcześniej ani nigdy później mnie nie bolały. I w ten oto sposób byłam zmuszona pożegnać się z tym, skądinąd miłym, zestawem ćwiczeń. Nie wiem, czy to wina mojego podstarzałego cielska brutalnie i niemalże siłą oderwanego od fotela po 30 latach ? Czy to po prostu taki standard przy ćwiczeniach Ewy? Ze względu na moje dobre samopoczucie wole myśleć, że jednak to drugie :)

O tym, jak sie prawie zagłodziłam. I o zmianie trenerki :)

Do normalnych treningów wróciłam jakoś pod koniec grudnia 2013 r. Niestety, bałam się szaleć z czymś trudniejszym niż MelB i "Skalpel" :)
Wtedy wpadłam na błyskotliwy pomysł: zacznę liczyć kalorie. Od słów do czynów. Na początku wrzuciłam w kalkulator to, co jadłam do tej pory.

KALKULATOR KALORII

I przestałam się dziwić, że moje ciało w końcu powiedziało mi "Spadaj". Okazało się, że prawdopodobnie cały czas jechałam na ilości kalorii w okolicach mojego BMR. O BMR piszę TUTAJ. Stwierdziłam, że pora coś z tym zrobić, w końcu nie chciałabym gdzieś w końcu paść jak mucha. Zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami zaczęłam dodawać po 100 kalorii do swojego dziennego spożycia. Osoba z nierozwalonym metabolizmem (czyli taka, która wcześniej się np. nie głodziła) powinna dodawać te 100 kalorii co tydzień - dwa. Ja w panicznym strachu o przytycie dodawałam co 2 m-ce. I nie przytyłam :) Teraz jestem mniej więcej na bilansie zerowym z delikatnym ukierunkowaniem na redukcję, ale zamierzam dalej zwiększać. Przynajmniej do momentu, w którym zacznę tyć. I mam tu na myśli widoczny przyrost tkanki tłuszczowej, nie wzrost wagi. Wzrost wagi niekoniecznie musi znaczyć, że trening nie przynosi efektów. Zamiast się ważyć, należy się mierzyć i obserwować, robić fotki dla porównania. Mięśnie ważą więcej, niż tłuszcz.

źródło

Z nowym rokiem doszły kolejne zmiany. Zmiana trenerki :) Niestety, Ewa  w końcu okazała się za nudna, poza tym faktycznie miałam problemy z kolanami, nadgarstkami, szyją. Podejrzewam, że typowa trauma potreningowa większości kanapowców, którzy biorą się za niewłaściwie ułożone treningi.  Tym razem mój wybór padł na Jillian Michaels

źródło

Kończąc swoją współpracę z Ewą pokuszę się o małe podsumowanie:

Jak łatwo wyliczyć, wszystko trwało niespełna 8 miesięcy. Efekty jakieś są na pewno, choć raczej nie powalają. Gdybym miała zaczynać jeszcze raz  i miała takie porównanie, jakie mam teraz, to raczej Ewę bym sobie odpuściła. A jeśli ktoś koniecznie chce zaczynać aktywność akurat z tą trenerką, to proszę nie brać ze mnie przykładu i od początku zainteresować się dietą, a efekty z pewnością będą lepsze :)

Pierś z kurczaka w curry z bananami i migdałami

Jedno z moich ulubionych dań obiadowych, dość często jest moim posiłkiem potreningowym, ale wtedy raczej należałoby zrezygnować z migdałów, jako źródła tłuszczu. Choć z drugiej strony szkoda by było, a ile jest tłuszczu w tych 20g migdałów? ;)
Składniki (podaję na 2 porcje, ale zaznaczam, że oboje z małżem jemy dość dużo :))
- 2 cycki kurze
- 2 banany
- szklanka bulionu drobiowego (bije się w piersi, używam gotowca, ale jeśli ktoś ma chęć i czas zrobić własny...)
- 2 łyżki stołowe koncentratu pomidorowego
- 2 garście migdałów (ja często używam solonych, są lepsze ale wiadomo, mniej zdrowe), czyli ok 40g. Wiem, mam małe garście ;)
- sól, papryka słodka, curry. Jeśli ktoś chce jeszcze ostrzejsze, to pieprz. Dla mnie curry jest wystarczająco pikantne
- ryż, choć zdarzało mi się użyć kaszy jęczmiennej i tez było dobre.

Cycki kroimy w kostkę lub małe paski, doprawiamy solą, papryka słodka i curry. Ja daję sporo papryki i curry, lubię konkretne smaki. Podsmażamy na małej ilości tłuszczu. Ja ostatnio stałam się szczęśliwa posiadaczka patelni ceramicznej, więc smażę praktycznie bez oleju :). Zalewamy mięso bulionem i dodajemy koncentrat pomidorowy. Dusimy przez około 10 minut na niewielkim ogniu, aż prawie cała woda odparuje. Wtedy wrzucamy banany i migdały. Jeśli banany trafią na patelnię za wcześnie, to się nam po prostu rozpadną. Zrobiłam ten błąd robiąc to danie pierwszy raz w życiu, wiec wiem, co piszę :) Zdejmujemy z ognia jak zostanie bardzo niewiele wody.
Podajemy z ryżem, lub jeśli ktoś woli, to z kaszą. Robiłam również to samo danie z pomarańczami i tez jest bardzo dobre, ale zdecydowanie mniej słodkie. Co kto woli, ja uwielbiam połączeni słodyczy bananów, ostrości curry i solonych migdałów :)

Smacznego!

Od czego zacząć zdrowe odżywianie, czyli co to jest BMR i jak to ugryźć?

Kiedy podjęłam decyzję o rozpoczęciu treningów, moja dieta mocno kulała. W zasadzie nie było jej wcale. Jadłam fatalnie, dwa posiłki dziennie plus niezdrowe przekąski. Nie miałam wtedy pojęcia o czymś takim jak dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Widziałam określenie BMR,  B/W/T i zachodziłam w głowę, cóż to za twór i skąd go wziąć. Bo do tej pory znałam tylko wskaźnik BMI, które można włożyć między bajki, bo według niego połowa fitnessek miałaby nadwagę :)
Smutna prawda jest taka, że żeby trenować, trzeba mieć na to siłę. Żeby trenować, trzeba jeść. Żeby trenować i chudnąć UWAGA! też trzeba jeść. I nie mówię tu o głodówkach typu 1000 kalorii, które zawsze kończą się tak samo: efektem jo-jo. Bo przecież cel został osiągnięty, 5, 10, 15 kilo zeszło, więc można wrócić do poprzedniego sposobu odżywiania. Sposobu, który dał nam te dodatkowe 5,10,15 kg :)
Bardzo często na forach trafiają się pytania w stylu: "Trenuję już x czasu, ale nie chudnę. Dlaczego?" Ano dlatego, że organizm spala swoje zapasy wtedy, kiedy się upewni, że regularnie będzie dostawał nową porcje dobrego papu. W przeciwnym razie będzie bronił swoich zapasów jak niepodległości. A ukochane zapasy naszego organizmu to m.in. znienawidzona oponka na brzuchu, wylewające się boczki i tyłek jak koło ratunkowe :) Więc wniosek jest prosty: chcesz schudnąć? Ćwicz i jedz mądrze. Chcesz nabrać masy mięśniowej? Trenuj i odżywiaj się odpowiednio.  Poniżej spróbuję w przejrzysty sposób pokazać, jak się za to zabrać.

Wyliczenia zrobię na swoim przykładzie, tak będzie łatwiej

Dane do obliczeń:
Wiek: 32 lata
Waga: 47,5 kg (w przypadku nadwagi do obliczeń przyjmujemy wagę odpowiednią dla swojego wzrostu, nie rzeczywistą)
Wskaźnik aktywności fizycznej PAL: 1,6 (trenuję 5 razy w tygodniu, po ok. 1,5h dziennie), ale pracę mam zdecydowanie siedzącą.

Obliczenia:
W zależności od wieku

10 – 17 lat -> BMR = 13.4 x Waga + 692 + SEE (SEE - od 0 do 112 w zależności od budowy ciała)

18 – 29 lat -> BMR = 14.8 x Waga + 487 + SEE (SEE - od 0 do 120 w zależności od budowy ciała)

30 – 59 lat -> BMR = 8.3 x Waga + 846 + SEE (SEE - od 0 do 112 w zależności od budowy ciała)

  

BMR - Basal Metabolic Rate - podstawowa przemiana materii -jest to ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych jak krążenie, oddech, metabolizm.Organizm spala kalorie cały czas, nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas odpoczynku czy snu. Podczas układania diety NIGDY nie należy schodzić poniżej BMR.

SEE - Standard error of estimation - mówiąc krótko, to margines błędu zależny od naszej budowy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = BMR x PAL

Podaję współczynniki aktywności fizycznej PAL dla kobiet:

* 1,3 - dla osób nie będących aktywnych fizycznie  

* 1,5 - osoby mało aktywne, aktywność typu  codzienne spacery lub ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu

* 1,6 - osoby średnio aktywne, czyli trening 20-45 minut dziennie przynajmniej 3 razy w tygodniu, lub praca "na nogach"/umiarkowanie ciężka praca fizyczna

* 1,9 - osoby aktywne, czyli trening przynajmniej godzinę dziennie, lub ciężka praca fizyczna

* 2,2 - osoby bardzo aktywne, czyli np sportowcy lub osoby mające bardzo ciężką pracę fizyczną

Po tych wyjaśnieniach lecimy z koksem :)
BMR = 8,3 x 47,5kg + 846 + 0 = 1240 kcal
BMR = 8,3 x 47,5kg + 846 + 112 = 1352 kcal

Dzienne zapotrzebowanie z uwzglednieniem wskaźnika aktywności fizycznej PAL = 1240 x 1,6 = 1984 kcal
lub 1352 x 1,6 = 2163 kcal

Do dalszych obliczeń przyjmę zaokrągloną liczbę kalorii czyli 2000.

Teraz zabierzemy się za rozkład B/W/T czyli ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w naszej diecie.

Do manipulacji poszczególnymi makroskładnikami jeszcze nie dojrzałam, na razie trzymam się rozkładu wynikającego z poniższych wytycznych:

• Około 1,2-2,0 g białka na kg masy ciała. Ilość ta zależy od rodzaju treningów, im bardziej siłowo tym bliżej górnej wartości. Nadmiar białka w diecie na dłuższą metę grozi konsekwencjami zdrowotnymi, m.in. problemami z nerkami, więc nie ma co przesadzać 

• 30% - 35% tłuszczu

• reszta to węglowodany

Druga metoda to podział 30% białko, 40% węgle, 30% tłuszcze, ale ja trzymam się pierwszej opcji i dla niej zrobię obliczenia.

1g białka daje nam 4 kalorie, podobnie 1 g węglowodanów, a 1 g tłuszczu to 9 kalorii.

Moja waga to 47,5 kg. Przyjmując 2 g białka na kg.m.c. otrzymujemy 47,5 x 2 = 95 g białka. Mnożymy to razy 4, co daje nam 380 kalorii pochodzących z białka.

Żeby wyliczyć ilość tłuszczu w diecie, mnożymy 2000 kalorii przez 0,35, co daje nam 700 kalorii. Aby wyliczyć ilość gram tłuszczu w diecie, dzielimy wynik przez 9 i otrzymujemy 77g. 

Do wyliczenia węgli od 2000 kalorii odejmujemy ilość kalorii z białka i tłuszczu czyli 2000- 380- 700 , co daje nam 920 kalorii, czyli 230 g węglowodanów.

Powyższe obliczenia pokazują nam nasz bilans zerowy, czyli ilość kalorii, która pozwoli nam utrzymać masę ciała.

O tym, jak manipulować kaloriami w zależności od swoich potrzeb i jak dobrać odpowiedni trening, napisałam  tutaj

A w tym wpisie pokazuję, co i kiedy jeść, żeby treningi dawały efekty

Tutaj znajdziecie moje przykładowe menu. 

 

W tworzeniu tego wpisu podpierałam się wiedzą nieocenionej Rzabby z forum Wizaż: 

http://wizaz.pl/forum/showpost.php?p=38386684&postcount=34

http://wizaz.pl/forum/showpost.php?p=39441015&postcount=1139

http://wizaz.pl/forum/showpost.php?p=39823564&postcount=1651

oraz kopalnią wiedzy, jaką jest forum SFD:

http://www.sfd.pl/-t418943.html

No to przegięłam...

Przesadziłam. Pchana do przodu przez nieopanowaną żądzę sukcesu, opętana przeświadczeniem o tym, że więcej znaczy lepiej, doprowadziłam do tego, że mój organizm pokazał mi środkowy palec. Przegięłam bagietę. Przetrenowałam się.
Z założenia i z obserwacji wspaniałych, zaledwie miesięcznych metamorfoz na profilu Chodakowskiej (taaaa, teraz wiem, że to pic na wodę dla naiwnych) powinnam już wyglądać co najmniej tak:

Natomiast bardziej przypominałam to poniekąd słodkie zwierzątko, przynajmniej jeśli wziąć pod  uwagę moje samopoczucie i chęć do podjęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej (o umysłowej zapomniałam już dawno ;))

Po tej całej kompilacji Skalpeli, Turbo i w końcu, uchowaj nas borze liściasty, Killerów, zaczęłam słabnąć.
Nie byłam w  stanie zrobić całego 40-minutowego treningu, aż w końcu po prostu zasłabłam w trakcie Turbo lub rzeczonego Killera, w tej chwili już nie pamiętam. Nawiasem mówiąc, Killer zresztą w pełni zasługuje na swoja nazwę. Potem zaczęłam trząść się jak galareta nawet w połowie Skalpela. Wreszcie doszło do tego, że non-stop było mi słabo, miałam kołatanie serca, mdłości, kręciło mi się w głowie, źle sypiałam. Wreszcie podjęłam jedyną słuszną decyzję i powlokłam się do swojego lekarza rodzinnego. Na moje pytanie, czy to może być przemęczenie organizmu, bo od pół roku ćwiczę, pan doktor odpowiedział z pełnym przekonaniem, że skądże znowu, że na początku to tak, jak najbardziej, ale to JUŻ PÓŁ ROKU :). Z tego miejsca pragnę nadmienić, że pan doktor może skończył medycynę, ale z całym szacunkiem, o treningach gówno wie. Przetrenować to się można po miesiącu, roku i 10 latach. Teraz to wiem. Wtedy pokornie pokiwałam głową, przyjęłam teorię pana doktora mówiącą o wielkim stresie, który ściska mnie za gardło i potulnie  podreptałam zrobić podstawowe badania krwi, które oczywiście pokazały, żem zdrowa jak koń. Te wszystkie sensacje zdrowotne wymusiły na mnie dość mocne ograniczenie aktywności fizycznej, w zasadzie na początku kłopotów czułam się jak zwłoki nawet leżąc na kanapie, więc  na jakiś czas całkowicie zrezygnowałam z treningów.
Teraz, bo niemal 2 latach wiem, jak ważna jest regeneracja. Wiem, że jeśli ciało daje sygnały, że ma dość, to trzeba przystopować. Ale wtedy, jak napalona początkująca "fitnesska" tego nie wiedziałam :) Jeśli od dłuższego czasu nie macie ochoty ani sił na trening, a zmiana zestawu nie pomaga to może być sygnał, że pora zrobić kilkudniową przerwę. Taka przerwa na pewno nie zniweczy Waszych dotychczasowych wysiłków (właśnie tego bałam się najbardziej, tydzień przerwy i znów zmienię się w

Za to po przerwie wraca się do treningów ze zdwojona energią :)

Oczywiście jeden dzień w tygodniu to absolutny mus, o którym nie muszę nikomu przypominać :)



Zanim moje ciało odmówiło współpracy, wyglądałam tak:

1.11.2013r

 Osłabienie organizmu i ograniczenie aktywności fizycznej trwało mniej więcej do końca roku 2013.

"Trening z gwiazdami" - Ewa Chodakowska

Był to drugi trening od Ewy, za który się zabrałam. Jest on mało popularnym treningiem pani Ch., po kilkakrotnym przebrnięciu przez ten zestaw wiedziałam już, dlaczego tak jest.

 Poziomem trudności przypomina "Skalpel", konstrukcja treningu jest jednak zupełnie inna. Filmik składa się z 3 części, każda prowadzona jest z inną "gwiazdą"
1. Ola Szwed - Balance trening. Wszystkie ćwiczenia mają za zadanie poprawić naszą koordynację ruchową i równowagę. Ta część nudziła mnie niemiłosiernie, zresztą za samą Ola też nie przepadam. Być może dlatego, że nie znoszę "Rodziny zastępczej".
2.Beata Sadowska - Power Trening. Jest to po prostu dość intensywne (jak dla osoby początkującej, jaką wtedy byłam) cardio. Z niewiadomych dla mnie powodów pani Beata ubrana jest jak Eskimos. Cud, że dotrwała do końca tej części. Trening ma za zadanie przyspieszyć spalanie kalorii, być może podskakiwanie przez 15 minut podniesie nam tętno, ale  w to "ekspresowe spalanie" szczerze wątpię ;). Tak czy inaczej, chyba najbardziej udana część całej płyty, bo przynajmniej człowiek czuje, że ćwiczy.
3..Karolina Malinowska - Superset. Jest to zestaw ćwiczeń wzmacniających plecy i brzuch. Można przy nim odpocząć po poprzednim cardio :) Brzuch trochę piecze, ćwiczenia na plecy są dość łatwe i raczej nie męczące. Ta część była dla mnie dość relaksująca, więc szałowych efektów się po niej nie spodziewałam.

 

Cały "Trening z..." uważam za mało udany. Taka popierdółka, coś łatwego, co pozwoli odpocząć od równie łatwego, ale  trochę mniej nudnego "Skalpela". Na koniec przyczepie się do dwóch rzeczy:

1. Nie wiem, jak niskim nakładem kręcono ten filmik, ale pogłos, który się niesie uniemożliwia zrozumienie połowy tego, co mówi Ewa. Być może wersja "legalna" jest lepsza, ale ta z YT niestety jest bardzo średniej jakości.

2. Nie mam pojęcia, dlaczego poszczególne ćwiczenia nie zostały uprzednio przećwiczone z dziewczynami. Pomijam chwianie się Oli i zadyszkę Beaty, to nieistotne, nie maja kondycji, jest OK. Ale moim skromnym zdaniem przed nagraniem należałoby powtórzyć kilka razy każdy zestaw, bo błędy techniczne w wykonywaniu ćwiczeń i mylenie się jest mało profesjonalne.

Ćwiczymy dalej, a efektów większych brak...

Minęło kilka miesięcy, rozpaczliwie dorzucałam kolejne treningi. Oczywiście zmiany co jakiś miesiąc są jak najbardziej wskazane, bo nasze ciało się przyzwyczaja do konkretnego rodzaju wysiłku i przestaje na niego reagować. Ale ja wpadłam w pułapkę typową dla nowicjuszy: ćwiczyć jak najwięcej, jeden zestaw za drugim, a efekty na pewno będą powalające. No wi faktycznie, powaliło mnie, ale o tym będzie w jeymz kolejnych wpisów :)
Tymczasem mamy sierpień 2013 r, trenuję od około 4 m-cy.
na zmianę ze Skalpelem zaczęłam robić Trening z Gwiazdami:

Moja opinia o treningu TU

A potem doszło Turbo Spalanie:

Moja opinia o treningu TU

Dodałam tez 10-minutowy trening nóg od MelB 

I kolejny trening, tym razem na klatkę piersiową:

I żeby było weselej, to JESZCZE jeden, tym razem trening ramion :)

Moja opinia o kilku treningach MelB TUTAJ


A treningi na brzuch od MelB zaczęłam mieszać z tym:(nawiasem mówiąc, bardzo polecam treningi na brzuch od P4P :)) Więcej o treningach P4P znajdziecie TUTAJ

Mój tydzień treningowy przykładowo wyglądał tak:
1. Skalpel+ABS+pośladki+nogi+trening klatki/ramion
2. Turbo+ABS
3. Skalpel+ABS+pośladki+nogi+trening klatki/ramion
4.  Turbo+ABS
5.  Skalpel+ABS+pośladki+nogi+trening klatki/ramion
6. Turbo + ABS

Teraz widząc takie "plany treningowe" śmieję się sama do siebie, tudzież sama z siebie. Bo przecież kiedyś tez tak robiłam...


Tymczasem wyglądałam tak:

22.8.2013 r

Jak widać, zaczęły być widoczne mięśnie brzucha, a tyłek zaczął powstawać z martwych.
Wymiary i waga ani drgnęły, nadal ważyłam tyle, co większy kurczak.
waga 44,5 kg
udo P 49 cm
udo L 48 cm
talia 56 cm
pod biustem 56 cm

Różnice rzędu 0,5 cm mogą być błędem pomiaru, więc nawet nie biorę ich pod uwagę.

"Skalpel" Ewa Chodakowska

To był trening, który odessał mój zad od kanapy, więc tak naprawdę sporo Ewie zawdzięczam. Można nie lubić jej sposobu prowadzenia treningu, można jej zarzucać błędy techniczne w pokazywaniu ćwiczeń (to niestety fakt), ale to ona zmobilizowała mnie do porzucenia kanapowego stylu życia.

Skalpel to pierwszy trening Ewy, który wpadł w moje łapy jako najłatwiejszy.

Z perspektywy czasu widzę, że faktycznie był dość łatwy. Natomiast dla osoby początkującej, z zerową kondycją był niezłym wyciskaczem potu i generatorem zakwasów :)

Plusy treningu:
- idealny dla osób zaczynających swoją przygodę z "dywanówkami" (o ile nie popełnia się błędów technicznych pokazywanych przez Ewę), ponieważ nie jest jakoś strasznie męczący i pozwala na wdrożenie się w aktywne spędzanie czasu.
- nie jest długi, trwa około 35 minut, więc chyba każdy wygospodaruje dla siebie tą odrobinę czasu :)
- spokój trenerki i dość powolne tempo sprawia, że ćwiczenia można wykonywać bez większego stresu wykonywać ćwiczenia razem z prowadzącą, a nie ze sporym opóźnieniem ;)

Minusy:
- spokój trenerki ;) Jeśli ktoś woli bardziej energiczne osoby, to polecam Jillian Michaels
- błędy techniczne w wykonywanych ćwiczeniach:
*chociażby nieszczęsne "przyciąganie brody do klatki piersiowej". Przy prawidłowo wykonanym ćwiczeniu patrzymy w sufit, w żadnym wypadku nie ciągniemy brody do klatki!
*Źle wykonywany "plank"(deska) - Ewa niestety przyjmuje nieprawidłową pozycję, za bardzo zadziera tyłek do góry, prawidłowo nogi, plecy, głowa są w jednej linii. Powinno to wyglądać tak:

*Kolejny błąd to wymachy nóg w pozycji stojącej, które niestety mogą prowadzić do kontuzji stawu biodrowego. Prawidłowo wykonane ćwiczenie polega na wolniejszym podnoszeniu/opuszczaniu nogi i kontrolowaniu tego ruchu.
*w przysiadzie kolana wysunięte przed stopę, "latające" na boki. Prawidłowy przysiad wygląda tak:

Z rozpędu wyciągnęłam w tym wpisie wszystkie grzechy Ewy :) Osobiście nic do niej nie mam, jak już pisałam, częściowo to jej zawdzięczam to, jak teraz wyglądam. Jeśli komuś odpowiadają jej treningi, sposób ich prowadzenia - nie widzę przeciwwskazań. Tylko proszę, nie powielajcie błędów :)

Pierwsze namacalne efekty

Minął kolejny miesiąc treningów, sam Skalpel to było za mało, więc dołączyłam do niego trening na brzuch i pośladki od MelB.

Na zmianę z tym:

Plus bardzo znany i lubiany trening posladków:

MelB to wulkan energii, muszę przyznać, że ćwiczyło mi się z nią znacznie lepiej, niż z Chodakowską. Przez naprawdę długi czas, bo ponad rok, wracałam do jej treningów na brzuch, bo naprawdę przynosiły efekty. Swoje wrażenia odnośnie konkretnych treningów byłej Spice Girl umieszczę w oddzielnym wpisie, który już niedługo (mam nadzieję) uda mi się popełnić.
Niestety, miałam 10 dni przerwy, bo przez nieumiejętne wykonywanie Skalpela wysunął mi się kręg w odcinku szyjnym i byłam zmuszona przystopować. Przynajmniej do czasu, kiedy odzyskałam mobilność w zakresie kręcenia głową ;) Przypuszczam, że to przez ciągnięcie głowy do klatki piersiowej, co jest ewidentnym błędem prowadzącej trening. Wtedy jeszcze miałam za małe doświadczenie, żeby o tym wiedzieć.

Muszę też dodać, że moja dieta nadal leżała i kwiczała. Wprawdzie dodałam do swoich posiłków drugie śniadanie, ale jakość tego, co jadłam, nadal pozostawiała wiele do życzenia. Efekty, które się pojawiły, zawdzięczałam głównie temu, że moje ciało w końcu zaczęło otrzymywać bodźce inne, niż stukanie w klawiaturę.

Tak wyglądałam 28.6.13, czyli po 1,5 miesiąca treningów.

 

Jak widać na zdjęciach, moim największym problemem były i są uda.
Zleciało kilka centymetrów:
udo P 50 cm
udo L 49 cm
talia 56,5 cm
biodra 88 cm
pod biustem (nie mierzyłam wcześniej) 66,5 cm
biceps (j.w.) 25 cm

Wymiary "przed" są TU

Chyba się zachlastam...

W wyniku mojej bezbrzeżnej głupoty straciłam wszystkie numery telefonów. Zmieniłam komórkę, byłam święcie przekonana, że skopiowałam kontakty na SIMa, po czym radośnie sformatowałam pamięć w starym smartfonie. I jeszcze się cieszyłam, jaki to on śliczny, niezniszczony, jak to miło będzie go sprzedać. Tak, jestem blondynką. Kurtyna.

Trudne (?) początki

Stało się, podjęłam decyzję o wprowadzeniu zmian. Ponieważ akurat zaczynała się moda na Chodakowską, teściowa akurat rzuciła tym nazwiskiem, jak mogłam nie spróbować? Spróbowałam. Na pierwszy ogień poszedł "Skalpel" (moja opinie o treningu można przeczytać TU

Jak przyszło na pełnoetatową meduzę, po 10 minutach już się zasapałam, a po 20 miałam serdecznie dość. Mimo to twardo dotrwałam do końca, robiąc po drodze przerwy na złapanie oddechu ;) Na następny dzień miałam niezłe zakwasy na brzuchu, chyba pierwszy raz w życiu nie mogłam bez kwiku pokroić kotleta.  Wiedzieliście, że przy krojeniu czegoś na talerzu napina się brzuch? Ja też nie :)

Po dokładnie 13 dniach z Chodakowską coś niecoś ruszyło się na brzuchu i boczkach. Tyłek nadal wisi, cellulit w pełnej krasie, ale przynajmniej znika odcisk od fotela ;)

27.5.2013 r

 

TU znajdziecie moją recenzję Skalpela Ewy Chodakowskiej

Trzeba wziąć to na klatę...

Pewnego pięknego dnia ze smutkiem stwierdziłam, że wyglądam tak:

To było dokładnie 14.5.2013r

Z góry przepraszam za wątpliwą estetykę zdjęć, ale w czasie, kiedy je robiłam miały być przeznaczone tylko dla moich oczu :)
 
Tyłek jak naleśnik, uda jak galareta, do tego garb jak Quasimodo. Chociaż wtedy szczerze mówiąc sądziłam, że wyglądam nieźle. Dopiero wiele miesięcy później, widząc efekty treningów dotarło do mnie, jak źle ze mną było. Tymczasem okazało się, że z moja niską waga i galaretowatym ciałem byłam książkowym przykładem skinny fat.W ubraniu było OK, po rozebraniu niestety czar prysnął :)
Dodatkowo moja skłonność do odkładania tłuszczu w okolicy tyłka i ud nie dodawała mojej sylwetce proporcjonalności.

Ważyłam 44,5 kg przy wzroście 1,60. Moje wymiary w tamtym czasie:
biodra - 90 cm
brzuch na wysokości blizny po wyrostku - 75 cm
talia - 58 cm
udo L  - 51 cm
udo P - 52 cm

Gwoli ścisłości należy dodać, że od mniej więcej 10 lat nie uprawiałam żadnego sportu, a od czasu skończenia studiów głównie płaszczyłam dupę przed komputerem. Odżywiałam się tragicznie, śniadanie składało się z musli z owocowym jogurtem, na obiad zupa + ryż/ziemniaki z odrobiną mięsa (wtedy nie lubiłam mięsa), a poza tym to, co było aktualnie pod ręką. W ten sposób pochłaniałam głównie słodycze i chipsy.

Wtedy usłyszałam o Chodakowskiej. I to o zgrozo, od mojej teściowej :)

No to zaczynamy!

1...2...próba klawiatury...
Na początek kilka słów o mnie :)
Moja przygoda ze zdrowym trybem życia zaczęła się w maju 2013 roku. W wieku niespełna 31 lat zdałam sobie sprawę z tego, że moje ciało nie wygląda już tak, jak kiedyś. Niegdyś szczupłe nadal mieściło się w rozmiar 34, ale coś było z nim zdecydowanie nie tak, jak powinno. Uda zaczęły się trząść przy chodzeniu, a przy każdym kroku rozlewały się na nich fale cellulitu. Tyłek nagle przestał się opierać grawitacji (kiedy to się stało?) W zasadzie z dnia na dzień podjęłam jedyną słuszną w takim wypadku decyzję: trzeba coś z tym zrobić! To COŚ trwa nieprzerwanie do tej pory, ku mojej radości rzecz jasna, bo nie sądziłam, że stać mnie na tyle wyrzeczeń, bom z natury leniwa przeokrutnie.
Pierwsze próbki mojego internetowego ekshibicjonizmu można podziwiać w moim dzienniku na Wizażowej "Pakerni". Niestety stwierdziłam, że to za mało i tak oto w bólach rodzi się mój pierwszy w życiu blog, na którym podzielę się z Wami moją, będącą ciągle w toku, metamorfozą.Chciałabym również motywować siebie i Was (o ile ktoś tu zajrzy ;) ) do wysiłku, który zaowocuje nowym lepszym JA.
Zapraszam!