Jak rozłożyć makro, czyli co jeść przed treningiem, po treningu i przed snem?

Temat, który rodzi wiele teorii. W poniższym wpisie postaram się ukazać w przejrzysty sposób co i kiedy jeść, żeby treningi przynosiły efekt.
Na początek oczywiście należy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroelementów B/W/T czyli udział białek, węglowodanów i tłuszczów w naszym codziennym menu.
Zacznijmy od krótkiego przedstawienia roli każdego z makroskładników oraz zdrowych źródeł ich pochodzenia:
Białka - jest to podstawowy budulec naszego organizmu, to z niego zbudowane są nasze mięśnie
Źródła białka w naszej diecie:
- drób, wołowina, dziczyzna, wieprzowina, podroby (jeśli ktoś lubi)
-  ryby i owoce morza (pangi raczej unikamy, nie jest szczególnie zdrowym składnikiem naszej diety)
-  jajka -  razem  z żółtkiem, które jest bogatym źródłem białka, witamin i minerałów
-  nabiał - niektórym nie służy jedzenie częściej, niż raz dziennie. Szczególnie osobom ze skłonnością do odkładania tłuszczu w okolicy bioder

Tłuszcze - niezbędne do prawidłowego działania układu hormonalnego. Powinny być w każdym posiłku, spowalniają czas przejścia przez układ trawienny zmniejszając ładunek glikemiczny. Zdrowe tłuszcze to nieprzetworzone, naturalne tłuszcze nasycone (masło klarowane, olej kokosowy, tłuszcz kaczy lub gęsi, tłusta śmietana), jednonasycone (olej z pestek winogron, orzechów ziemnych, ryżowy, oliwa z oliwek) i wielonienasycone (olej z wiesiołka, z zarodków pszennych, z sezamu, oleje rybne)
Źródła tłuszczu w naszej diecie:
- siemię lniane
- orzechy i nasiona
- jajka
- ryby
- awokado
- oleje wymienione wyżej

Węglowodany -ich ilość powinna być dostosowana do osobistych preferencji i trybu życia, jaki prowadzimy. Niektórym z nas służą diety wysokowęglowodanowe, innym nisko.
Źródła węglowodanów  w naszej diecie:
- ryż, kasze, płatki owsiane, chleb razowy, wyroby mączne  - również makarony (najlepiej z mąki razowej/żytniej)
- rośliny strączkowe
- warzywa - większości nie wliczamy do bilansu, zwłaszcza typowej "zieleniny".  Wliczać powinno się: karczochy, gotowana marchew, buraki, ziemniaki , groszek, pietruszkę, seler, dynię, warzywa strączkowe.
- owoce - powinno się do tego podejść z  głową, są to węgle proste, czyli te "niedobre" ;) Ale lepiej zjeść banana czy pomarańcze niż czekoladki. Ja codziennie jem około 200-300g owoców, głównie do śniadaniowej owsianki. Generalnie, owoce powinno się jeść raczej do południa, choć po obiedzie czasem jem grapefruita (podobno pomagają spalać tłuszcz) czy pomarańczę, mandarynkę.




Są dwie metody bilansowania posiłków:
1. Mówi, że do każdego posiłku powinno się dawać część dziennego zapotrzebowania na białko, węgle i tłuszcze (czyli w przypadku 5 posiłków po 1/5 ze 100%)
2. Mówi, że na śniadanie powinno się jeść najwięcej węgli, a im bliżej wieczoru, tym więcej białka. W tym na kolacje nieśmiertelny twaróg :)
Ja osobiście długo jechałam na metodzie nr 2. Teraz jem węgle przez cały dzień, ale bez popadania w paranoję, nie odliczam za każdym razem równej ilości B/W/T. Ile mi wyjdzie w jednym posiłku, tyle jem, byle bilans na koniec dnia się zgadzał. Wychodzę z założenia, że po prostu chcę żyć zdrowo, a nie zawody na razie się nie wybieram :)

Co jeść przed treningiem?
Węglowodany, proste i złożone. Mniejsze ilości białka i tłuszczu. Idealna jest sławiona wszem i wobec owsianka z owocami, może być z dodatkiem odżywki białkowej.

Co jeść po treningu?
Węglowodany proste dla szybkiego uzupełnienia energii (zapobiega to czerpaniu energii z mięśni), węglowodany złożone, oraz oczywiście łatwoprzyswajalne białko (chude mięso, odżywka białkowa, nabiał po treningu odpada). Można dorzucić niewielką ilość zdrowych tłuszczów, np orzechy czy migdały.  Generalnie zasada jest taka, że ciało po treningu potrzebuje solidnego, wartościowego posiłku, który pozwoli nam się zregenerować. Więc węgle dla uzupełnienia energii, białko jako budulec mięśni, a tłuszcz przydaje się po to,żeby spalać swoje własne zapasy :)
Posiłek potreningowy powinien być  zjedzony max około 0,5-1h po treningu. Jeśli nie mamy możliwości zjedzenia "normalnego" posiłku, możemy zjeść jakiś owoc, a normalna porcje jedzenia pół godziny później.

Co jeść po treningu, jeśli trenujemy wieczorem?
W zasadzie to samo, co wyżej, ale raczej w mniejszych ilościach. Niektórym wystarczy szejk proteinowy (odżywka białkowa + owoce + ewentualnie zmiksowane płatki owsiane).


Optymalna dla większości z nas jest opcja 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu.
Śniadanie jemy zaraz po przebudzeniu, kolacje około 1-2h przed snem.
W żadnym wypadku nie głodzimy się i staramy się w miarę możliwości nie omijać posiłków i jeść regularnie

Tutaj  znajdziecie mój przykładowy jadłospis.


Mam nadzieję, że wyczerpałam temat. Jeśli nie, proszę o pytania w komentarzach lub ewentualnie na priva. W obu wypadkach odpowiem na blogu, żeby i inni czytelnicy mieli z tego jakiś pożytek :)


źródło