Od czego zacząć zdrowe odżywianie, czyli co to jest BMR i jak to ugryźć?

Kiedy podjęłam decyzję o rozpoczęciu treningów, moja dieta mocno kulała. W zasadzie nie było jej wcale. Jadłam fatalnie, dwa posiłki dziennie plus niezdrowe przekąski. Nie miałam wtedy pojęcia o czymś takim jak dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Widziałam określenie BMR,  B/W/T i zachodziłam w głowę, cóż to za twór i skąd go wziąć. Bo do tej pory znałam tylko wskaźnik BMI, które można włożyć między bajki, bo według niego połowa fitnessek miałaby nadwagę :)
Smutna prawda jest taka, że żeby trenować, trzeba mieć na to siłę. Żeby trenować, trzeba jeść. Żeby trenować i chudnąć UWAGA! też trzeba jeść. I nie mówię tu o głodówkach typu 1000 kalorii, które zawsze kończą się tak samo: efektem jo-jo. Bo przecież cel został osiągnięty, 5, 10, 15 kilo zeszło, więc można wrócić do poprzedniego sposobu odżywiania. Sposobu, który dał nam te dodatkowe 5,10,15 kg :)
Bardzo często na forach trafiają się pytania w stylu: "Trenuję już x czasu, ale nie chudnę. Dlaczego?" Ano dlatego, że organizm spala swoje zapasy wtedy, kiedy się upewni, że regularnie będzie dostawał nową porcje dobrego papu. W przeciwnym razie będzie bronił swoich zapasów jak niepodległości. A ukochane zapasy naszego organizmu to m.in. znienawidzona oponka na brzuchu, wylewające się boczki i tyłek jak koło ratunkowe :) Więc wniosek jest prosty: chcesz schudnąć? Ćwicz i jedz mądrze. Chcesz nabrać masy mięśniowej? Trenuj i odżywiaj się odpowiednio.  Poniżej spróbuję w przejrzysty sposób pokazać, jak się za to zabrać.

Wyliczenia zrobię na swoim przykładzie, tak będzie łatwiej

Dane do obliczeń:
Wiek: 32 lata
Waga: 47,5 kg (w przypadku nadwagi do obliczeń przyjmujemy wagę odpowiednią dla swojego wzrostu, nie rzeczywistą)
Wskaźnik aktywności fizycznej PAL: 1,6 (trenuję 5 razy w tygodniu, po ok. 1,5h dziennie), ale pracę mam zdecydowanie siedzącą.

Obliczenia:
W zależności od wieku

10 – 17 lat -> BMR = 13.4 x Waga + 692 + SEE (SEE - od 0 do 112 w zależności od budowy ciała)

18 – 29 lat -> BMR = 14.8 x Waga + 487 + SEE (SEE - od 0 do 120 w zależności od budowy ciała)

30 – 59 lat -> BMR = 8.3 x Waga + 846 + SEE (SEE - od 0 do 112 w zależności od budowy ciała)

  

BMR - Basal Metabolic Rate - podstawowa przemiana materii -jest to ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych jak krążenie, oddech, metabolizm.Organizm spala kalorie cały czas, nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas odpoczynku czy snu. Podczas układania diety NIGDY nie należy schodzić poniżej BMR.

SEE - Standard error of estimation - mówiąc krótko, to margines błędu zależny od naszej budowy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = BMR x PAL

Podaję współczynniki aktywności fizycznej PAL dla kobiet:

* 1,3 - dla osób nie będących aktywnych fizycznie  

* 1,5 - osoby mało aktywne, aktywność typu  codzienne spacery lub ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu

* 1,6 - osoby średnio aktywne, czyli trening 20-45 minut dziennie przynajmniej 3 razy w tygodniu, lub praca "na nogach"/umiarkowanie ciężka praca fizyczna

* 1,9 - osoby aktywne, czyli trening przynajmniej godzinę dziennie, lub ciężka praca fizyczna

* 2,2 - osoby bardzo aktywne, czyli np sportowcy lub osoby mające bardzo ciężką pracę fizyczną

Po tych wyjaśnieniach lecimy z koksem :)
BMR = 8,3 x 47,5kg + 846 + 0 = 1240 kcal
BMR = 8,3 x 47,5kg + 846 + 112 = 1352 kcal

Dzienne zapotrzebowanie z uwzglednieniem wskaźnika aktywności fizycznej PAL = 1240 x 1,6 = 1984 kcal
lub 1352 x 1,6 = 2163 kcal

Do dalszych obliczeń przyjmę zaokrągloną liczbę kalorii czyli 2000.

Teraz zabierzemy się za rozkład B/W/T czyli ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w naszej diecie.

Do manipulacji poszczególnymi makroskładnikami jeszcze nie dojrzałam, na razie trzymam się rozkładu wynikającego z poniższych wytycznych:

• Około 1,2-2,0 g białka na kg masy ciała. Ilość ta zależy od rodzaju treningów, im bardziej siłowo tym bliżej górnej wartości. Nadmiar białka w diecie na dłuższą metę grozi konsekwencjami zdrowotnymi, m.in. problemami z nerkami, więc nie ma co przesadzać 

• 30% - 35% tłuszczu

• reszta to węglowodany

Druga metoda to podział 30% białko, 40% węgle, 30% tłuszcze, ale ja trzymam się pierwszej opcji i dla niej zrobię obliczenia.

1g białka daje nam 4 kalorie, podobnie 1 g węglowodanów, a 1 g tłuszczu to 9 kalorii.

Moja waga to 47,5 kg. Przyjmując 2 g białka na kg.m.c. otrzymujemy 47,5 x 2 = 95 g białka. Mnożymy to razy 4, co daje nam 380 kalorii pochodzących z białka.

Żeby wyliczyć ilość tłuszczu w diecie, mnożymy 2000 kalorii przez 0,35, co daje nam 700 kalorii. Aby wyliczyć ilość gram tłuszczu w diecie, dzielimy wynik przez 9 i otrzymujemy 77g. 

Do wyliczenia węgli od 2000 kalorii odejmujemy ilość kalorii z białka i tłuszczu czyli 2000- 380- 700 , co daje nam 920 kalorii, czyli 230 g węglowodanów.

Powyższe obliczenia pokazują nam nasz bilans zerowy, czyli ilość kalorii, która pozwoli nam utrzymać masę ciała.

O tym, jak manipulować kaloriami w zależności od swoich potrzeb i jak dobrać odpowiedni trening, napisałam  tutaj

A w tym wpisie pokazuję, co i kiedy jeść, żeby treningi dawały efekty

Tutaj znajdziecie moje przykładowe menu. 

 

W tworzeniu tego wpisu podpierałam się wiedzą nieocenionej Rzabby z forum Wizaż: 

http://wizaz.pl/forum/showpost.php?p=38386684&postcount=34

http://wizaz.pl/forum/showpost.php?p=39441015&postcount=1139

http://wizaz.pl/forum/showpost.php?p=39823564&postcount=1651

oraz kopalnią wiedzy, jaką jest forum SFD:

http://www.sfd.pl/-t418943.html