Mój przykładowy jadłospis

W tej chwili przy wzroście 160 cm i 48 kg wagi w ciągu dnia dostarczam sobie około 1700-1800 kalorii. Mój rozkład makro to mniej więcej 110 g białka, 170 g węgli i 60 g tłuszczu.(o tym, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie pisałam tu i tu)  Świadomie zwiększyłam białko ciut ponad normę i zeszłam trochę z węgli, ponieważ chcę naprawić szkody powstałe na skutek wspaniałej diety wysokowęglowodanowej, o której żałosnych skutkach pisałam tutaj. 

Z przykrością stwierdzam, że kuchnia nie jest moim ulubionym pomieszczeniem w domu, więc nie spodziewajcie się po mnie kuchennych inspiracji ;)

Śniadanie
Owsianka:
- płatki owsiane górskie - 80g
- owoce (najczęściej banan + pomarańcza/gruszka/jabłko, zależy co jest pod ręką), w sumie około 200g
- odżywka białkowa 10g
- mleko około 100ml

W sumie zwykle wychodzi około 550 kalorii

II śniadanie
Najczęściej jest moim posiłkiem potreningowym. Zauważyłam pewną zależność: w czasie, kiedy jadłam po treningu mniej, miałam lepszą rzeźbę niż kiedy moim posiłkiem potreningowym był obiad (o wiele więcej kalorii). Przy tej drugiej opcji za to szybciej rosły mi mięśnie. To tylko moje wnioski, ale jeśli ktoś robi "masę" to chyba powinien trenować przed tym największym posiłkiem w ciągu dnia.

Najczęściej jest to:
- ryż/ kasza lub płatki owsiane -20-30g
- z odżywką białkową- 10g chyba, że wiem, że nie wyrobie do końca dnia swojego zapotrzebowania na białko z jedzenia. Wtedy jem więcej.
- jogurt naturalny 1,5% - 50-60g
- owoce świeże lub suszone

Jeśli wszelakie kaszki, ryże, płatki wychodzą mi już bokiem, to jem kromkę razowca i 2 jajka na miękko.

W sumie około 250 kalorii

Obiad
- kotlet schabowy (ok 150g) z jajkiem, smażone bez tłuszczu
- ziemniak pieczony (130g) - nie unikam ziemniaków, wbrew pozorom to nie one tuczą ale to, czym je polejemy :). Ja daję odrobinę masła i posypuje przyprawą do ziemniaków
- na deser pół grejpfruta i garść migdałów

W sumie około 550-600 kalorii

Lub:
- pierś z kurczaka - 170 g
- banan/pomarańcza/dynia -  do wyboru
- migdały
- ryż/kasza - około 30-40g przed ugotowaniem, czyli 1/3 torebki

 Przepis podałam tutaj

Oczywiście jadam też inne części drobiu ;), np udka. Czasem trafiają się też ryby.

Podwieczorek
- kromka chleba razowego - 30-40g
- tuńczyk (30-40g), wędlina, ser żółty, do tego pomidor jeśli mam
Zdarza się sałatka pomidorowa z mozzarellą. 

Około 150- 200 kalorii

Kolacja
- Nieśmiertelny twaróg półtłusty :) - 100g
- jogurt naturalny - 50 g
Do tego jakieś warzywko, np rzodkiewka.

Zdarza się kurzy cyc w ziołach prowansalskich z fetą, pomidorem, jogurtem naturalnym, oczywiście sól i pieprz do smaku.


Powinniśmy się zmieścić w około 250 kaloriach, żeby bilans wyszedł właściwie. ;) Oczywiście nie zawsze wychodzi, często braki w makro łatam tym, co mam pod ręką. Najczęściej są to orzechy lub sery pleśniowe, bo zwykle brakuje mi tłuszczu. W tej chwili z racji tego, że przymierzam się do redukcji, staram się nie jeść chleba w ilościach większych niz 1,2 kromki dziennie.

 Staram się jeść co 3h, ale czasem się zdarza, że odstępy trwają 2,5 lub 4h. Rzadko, ale niestety nie zawsze można zjeść wtedy, kiedy się powinno.

Raz w tygodniu funduje sobie tzw "cheat meal" czyli wciągam trochę czekolady, jakieś żelki, ciasteczka, chipsy. To, co na przyjdzie mi ochota. W sobotę wieczorem pozwalam sobie na trochę alkoholu, najczęściej jest to whisky lub wódka z cola light (zwykle 2 słabe drinki). Czasem, raz na 2-3 miesiące piwo lub słodkie wino.