poniedziałek, 9 lutego 2015

Z fanki "dywanówek" w Żelazną Damę :D

Kto jest stałym bywalcem forum poświęconemu treningowi siłowemu, temu określenie "żelazna dama" z pewnością nie jest obce :) Mniej doświadczonym uświadomię, że jest to określenie kobiety targającej "żelastwo", a nie bawiącej się różowymi hantelkami razem z trenerką z YT. Żeby nie było, lubię róż i trenerki z YT. Jedno i drugie z umiarem :)
Za namową dziewczyn z działu Fitness na Wizażu postanowiłam spróbować domowego treningu siłowego. Miałam już jedne hantle 2x 6kg, zaopatrzyłam się w 2x 10kg i pełna entuzjazmu wzięłam się do dzieła. Na pierwszy ogień poszedł trening obwodowy dla początkujących żywcem zerżnięty z forum SFD.
Mamy dwa zestawy ćwiczeń do robienia na przemian 3 razy w tygodniu, z przerwami co drugi dzień. W dni przerw możemy robić cardio lub się lenić :)
Zestawy wyglądają tak:

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia(niewskazane dla osób, które mają chory odcinek lędźwiowy kręgosłupa, należy pamiętać o dociskaniu tegoż odcinka do maty)- głównie na dolne partie brzucha


2) Wspięcia na palce obunóż- plecy proste, łopatki ściągnięte, warto zaopatrzyć się w jakieś obciążenie, bo podnoszenie własnego zadka to żadne wyzwanie :) - łydki




3) Przysiady klasyczne z hantlami - technika wykonania prawidłowego przysiadu tutaj - czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, w mniejszym stopniu dolne brzucha





4) wejście na ławkę z hantlami- plecy proste, łopatki ściągnięte, kolano nie wychodzi za palce.- ja czuję głównie dwugłowy uda i dolne brzucha, ale podejrzewam, że pracuje też czworogłowy i pośladki



5) wznosy z opadu - można też robić na macie lub krześle, piłce. Ja kładłam się na krześle i zahaczałam pięty pod biurkiem ;)-  prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe. Ostrożnie z obciążeniem, łatwo o kontuzję.






6) Pompki klasyczne max powtórzeń - jeśli nie dajecie rady klasycznych, zacznijcie od damskich :) - pracuje niemal całe ciało;triceps, barki, plecy, brzuch, latka piersiowa
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz- barki




8) Pompki w podporze tyłem - ja robiłam z nogami na podłodze.-  co pracuje, widać na zdjęciu poniżej :)


trening B
1) plank (czyli deska) max czas - jak wygląda i jak go prawidłowo wykonać, pisałam tutaj
2) Martwy ciąg z hantlami - klasyczny czyli na prostych nogach -dwugłowy uda, pośladki, w mniejszym stopniu mięśnie grzbietu.- ciężar ciała przenosimy na pięty, (co nie znaczy, że mamy odrywać palce), łopatki ściągnięte, plecy proste.


3) Wykroki z hantlami - uważamy na to, żeby kolana nie wychodziły przed palce - pracują pośladki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda.


4) wiosłowanie hantelką - plecy proste, ściągnięte łopatki, rękę unosimy do takiej wysokości, żeby ramie było równolegle do podłogi, opuszczamy powoli, nie zrywając ruchu - pracują mięśnie pleców, w szczególności najszerszy grzbietu, obły mniejszy, obły większy, równoległoboczny  (czyli też to miejsce, gdzie często robią się wałki w okolicach biustonosza ;)). Można robić bez podparcia, ja wole w ten sposób, żeby oszczędzać odcinek lędźwiowy.



5) wyciskanie hantli leżąc (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) Ja robiłam na macie, nie posiadałam na stanie nic, co by mogło zastąpić ławeczkę. Pracują głównie mięśnie piersiowe większe, a w mniejszym stopniu mięśnie zębate przednie, naramienne oraz triceps.

 
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - ja robiłam siedząc, żeby mniej obciążać kręgosłup.- pracują mięśnie barków i  triceps



7) uginanie przedramion (biceps) - jedno z moich ulubionych ćwiczeń, a w zasadzie partii mięśni :) Można uginać obie ręce jednocześnie, ja wolę na przemian. Plecy proste, łopatki ściągnięte, nie "machamy" hantlem, unosimy tylko siłą mięśni, nie rozmachu. Jeśli musicie brać rozmach, to ciężar jest za duży. Pracują bicepsy i mięśnie ramienne (też okolice bicka ;)), w mniejszym stopniu mięśnie ramienno- promieniowe.



 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) - plecy proste, pilnujemy, żeby ręka nie "uciekała" nam na zewnątrz, warto trenować przed lustrem, albo rękę ćwiczącą przytrzymywać drugą mniej więcej w połowie ramienia. Pracuje mięsień trójgłowy ramienia, w mniejszym stopniu łokciowy



Przed rozpoczęciem treningu bezwzględnie należy zrobić rozgrzewkę trwającą około 15 minut, a po treningu trzeba się rozciągnąć.

Część informacji zdobyłam na stronie KFD, część jest wynikiem mojego skromnego doświadczenia. Sam trening został zalinkowany na początku tego wpisu. Zatem  dziewczyny, hantle w dłoń!  :)

Jeśli macie jakieś pytania, wątpliwości lub uważacie, że w tym wpisie popełniłam jakieś błędy, piszcie śmiało. Postaram się odpowiedzieć na pytania, a błędy oczywiście poprawie :)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Komentarze wulgarne i spam będą usuwane. Zapraszam do dzielenia się wrażeniami. Oczywiście jestem też otwarta na sugestie :)