Trening siłowy domowy dla średniozaawansowanych :)

Mój trening siłowy w obecnej chwili wygląda następująco: podzielony jest na 5 dni w tygodniu, przerwy mam w środy i niedziele. Po treningu dochodzi 3 x w tygodniu 25 minut niezbyt ciężkiego cardio, a 2 x 10 lub 15-minutowy trening brzucha (Mel B lub mój ulubiony trening brzucha dla wariatów od P4P :) ) Przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka, po koniecznie rozciąganie, chociaż z 5 minut.

Dodatkowo na pół etatu pracuję fizycznie, wcześniej płaszczyłam dupę przy kompie. Co za tym idzie, zaczęłam trochę spalać. Jeśli moja waga zacznie lecieć w dół, będę musiała dorzucić kilka kalorii ;) Na razie trzymam rozkład  na 1800, ale nie wykluczam lekkiego "podbicia".

Dzień 1 - plecy + cardio
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach
2. Wiosłowanie hantlem
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
4. "Szrugsy" czyli "kaptury"

Dzień 2 - Barki + cardio
1 + 2 seria łączona - unoszenie hantli przodem i bokiem stojąc, na przemian przód/bok (bardziej efektywne, niż robione najpierw "przodu", a potem "boków")
3. Wyciskanie siedząc
4. Unoszenie hantli do brody

Dzień 3 - Biceps + triceps + ABS
1. "Młotki"
2. Uginanie klasyczne
3. Uginanie ręki w oparciu o kolano
4. Prostowanie rąk do tyłu w opadzie
5. Uginanie francuskie oburącz

UWAGA do treningu biceps/triceps
Dwa pierwsze ćwiczenia zamieniam co jakiś czas jeśli chodzi o kolejność wykonania.

Dzień 4 - Nogi + ABS
1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Przysiady sumo
3. Przysiad klasyk
4. Przysiad bułgarski
5. Wspięcia na palce

UWAGA do treningu nóg.
Punktem stałym jest MC i przysiady klasyczne. "Bułgara"  ostatnio zmieniłam na wejścia na ławkę, a wcześniej na wykroki (niestety, mimo prawidłowej techniki moje kolana wszczęły rebelię)

Dzień 5 - klatka + cardio
1. Wyciskanie leżąc
2. Rozpiętki
3. Pullover

Wyrzuciłam pompki, działały fajnie, ale miałam po nich permanentny stan zapalny barku.


UWAGA 1 do treningów nr 1,2,3 i 5
Ilość powtórzeń w treningach na te partie ciała to max 12 w serii, serie robię 3. Obciążenie dobieram takie, żeby włożyć w to jak najwięcej wysiłku. Nie ukrywam, że próbuje trochę rozbudować górę, żeby wyrównać dysproporcje góra/dół. We wszystkich ćwiczeniach staram się utrzymać progres, czyli zwiększam ilość powtórzeń do 12. Jeśli bez większego problemu robię 3 serie po 12 powtórzeń - zwiększam obciążenie.

UWAGA do treningu nr 4
Ze względu na to, że nie zależy mi na nadmiernej rozbudowie ud, staram się nie robić tej partii ze zbyt dużym obciążeniem. Obciążenie mniejsze niż max, jaki byłabym w stanie "machnąć", ale za to 4 serie po 15 powtórzeń.


Opisy wszystkich ćwiczeń zamieściłam już kiedyś TU i TU