Wpadłam sie tylko pochwalić...

że w tym sezonie urlopowym mój brzuch wygląda tak:

Wydaje mi się, że jakiś progres przez te 2 lata jest :) Nie ukrywam, że największe znaczenie ma dieta dopasowana do trybu życia. Od 3 m-cy mój trening zmienił się niewiele, natomiast zmieniłam pracę z siedzącej "pełnoetatówki" na pół etatu pracy "fizycznej". Podniosłam ilość przyjmowanych kalorii do 1900, ucięłam odrobinkę tłuszcze, węgle są na poziomie ok 180g, białko ok 120 g.Bardzo ograniczyłam spożycie nabiału, od którego mój brzuch był wiecznie opuchnięty. I tak to wygląda :)

W najbliższym czasie postaram się zrobić zdjęcia całej sylwetki.

Trening siłowy domowy dla średniozaawansowanych :)

Mój trening siłowy w obecnej chwili wygląda następująco: podzielony jest na 5 dni w tygodniu, przerwy mam w środy i niedziele. Po treningu dochodzi 3 x w tygodniu 25 minut niezbyt ciężkiego cardio, a 2 x 10 lub 15-minutowy trening brzucha (Mel B lub mój ulubiony trening brzucha dla wariatów od P4P :) ) Przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka, po koniecznie rozciąganie, chociaż z 5 minut.

Dodatkowo na pół etatu pracuję fizycznie, wcześniej płaszczyłam dupę przy kompie. Co za tym idzie, zaczęłam trochę spalać. Jeśli moja waga zacznie lecieć w dół, będę musiała dorzucić kilka kalorii ;) Na razie trzymam rozkład  na 1800, ale nie wykluczam lekkiego "podbicia".

Dzień 1 - plecy + cardio
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach
2. Wiosłowanie hantlem
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
4. "Szrugsy" czyli "kaptury"

Dzień 2 - Barki + cardio
1 + 2 seria łączona - unoszenie hantli przodem i bokiem stojąc, na przemian przód/bok (bardziej efektywne, niż robione najpierw "przodu", a potem "boków")
3. Wyciskanie siedząc
4. Unoszenie hantli do brody

Dzień 3 - Biceps + triceps + ABS
1. "Młotki"
2. Uginanie klasyczne
3. Uginanie ręki w oparciu o kolano
4. Prostowanie rąk do tyłu w opadzie
5. Uginanie francuskie oburącz

UWAGA do treningu biceps/triceps
Dwa pierwsze ćwiczenia zamieniam co jakiś czas jeśli chodzi o kolejność wykonania.

Dzień 4 - Nogi + ABS
1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Przysiady sumo
3. Przysiad klasyk
4. Przysiad bułgarski
5. Wspięcia na palce

UWAGA do treningu nóg.
Punktem stałym jest MC i przysiady klasyczne. "Bułgara"  ostatnio zmieniłam na wejścia na ławkę, a wcześniej na wykroki (niestety, mimo prawidłowej techniki moje kolana wszczęły rebelię)

Dzień 5 - klatka + cardio
1. Wyciskanie leżąc
2. Rozpiętki
3. Pullover

Wyrzuciłam pompki, działały fajnie, ale miałam po nich permanentny stan zapalny barku.


UWAGA 1 do treningów nr 1,2,3 i 5
Ilość powtórzeń w treningach na te partie ciała to max 12 w serii, serie robię 3. Obciążenie dobieram takie, żeby włożyć w to jak najwięcej wysiłku. Nie ukrywam, że próbuje trochę rozbudować górę, żeby wyrównać dysproporcje góra/dół. We wszystkich ćwiczeniach staram się utrzymać progres, czyli zwiększam ilość powtórzeń do 12. Jeśli bez większego problemu robię 3 serie po 12 powtórzeń - zwiększam obciążenie.

UWAGA do treningu nr 4
Ze względu na to, że nie zależy mi na nadmiernej rozbudowie ud, staram się nie robić tej partii ze zbyt dużym obciążeniem. Obciążenie mniejsze niż max, jaki byłabym w stanie "machnąć", ale za to 4 serie po 15 powtórzeń.


Opisy wszystkich ćwiczeń zamieściłam już kiedyś TU i TU

Dieta a problemy z cerą

Od mniej więcej pół roku przechodzę nasilający się atak pryszczy (a w zasadzie to głównie niewielkich krostek, czasem trafi się grubszy kaliber). Na czole. Nie byłoby w tym nic dziwnego gdyby nie fakt, że bliżej mi do menopauzy niż dojrzewania. A poza tym zawsze miałam cerę jak tyłek niemowlaka.
Jakiś miesiąc temu odstawiłam orzechy, bo wyczytałam, że to popularny alergen i "wysyp" następuje właśnie na czole (czyli tam, gdzie ja mam największą kumulację) Niestety, efektów zero.
Troszkę ponad tydzień temu odstawiłam nabiał i nieśmiało wracam do orzechów. Poprawa niewielka, czoło mniej przypomina tarkę. Postanowiłam odstawić również WPC z Ostrowii. I to jest mój ból. Jeśli się okaże, że nie mogę tylko tego WPC, a z innych firm mogę - pół biedy. Jeśli się okaże, że nie mogę żadnego WPC - to juz gorzej. Zostaje białko sojowe (czyli raczej shit) i wołowe, które jest dość drogie. Teoretycznie mogę spróbować WPI i białek pochodzących z jajek (albumina), ale tu cena jest zbliżona do wołowego. Najgorsza opcja to taka, że w ogóle nie mogę jeść supli, w końcu to chemia. Chyba się zatrzaskam :/

Aha, plus odstawienia nabiału jest taki, że zeszła mi poducha pod pępkiem i znacznie zmniejszyły się problemy z trawieniem. Ile powinnam czekać na poprawę cery? Ktoś coś wie?

EDIT po około miesiącu.
Cera się poprawiła, choć nadal nie jest jakoś super. Myślę, że ubyło mniej więcej połowę krostek.
Przez obcięcie nabiału muszę jeść więcej WPC, co też nie cieszy mnie jakoś szczególnie (twaróg był dla dość istotnym źródłem białka).

Jeśli więc nagle pojawiły się u Was jakieś problemy skórne, choć nigdy takowych nie mieliście, to radzę się najpierw przyjrzeć diecie.
Trzy najczęstsze źródła nieszczęść to pszenica, nabiał i orzechy. Jak wynika z informacji zdobytych przez mnie, problemy trawienne objawiają się pryszczami głównie na czole (o atrakcjach ze strony układu pokarmowego chyba nie ma sensu wspominać ;)) Metodą prób i błędów najlepiej eliminować każdy z alergenów, ja tak robiłam i poprawa nastąpiła dopiero po odstawieniu mleka i jego przetworów.

Batoniki białkowe (proteinowe) bez pieczenia

Do wrzucenia tego przepisu zmusił mnie fakt, że szukałam pomysłu na jakąś szybką, zdrową i stosunkowo kaloryczna przekąskę, którą mogę zjeść w pracy. Gotowe batoniki to sam cukier, a poza tym są niemiłosiernie drogie. Stąd receptura na domowy odpowiednik batoników proteinowych, w dodatku wykonanych bez potrzeby pieczenia :)

1. Batoniki na bazie masła orzechowego (przepis Keygen z forum SFD)

Składniki:

70g  masła orzechowego - ponoć dobry skład maja te z Rossmanna, próbował ktoś?

90g płatków owsianych

180g WPC

30g drobno zmielonego siemienia lnianego 

20g syropu klonowego

30g migdałów/orzechów

150-200ml letniej wody

W misce mieszamy masło orzechowe, odżywkę białkową, zmielone siemię lniane i płatki owsiane. Stopniowo dodajemy wody, do momentu, aż nie ma suchych kawałków. Oczywiście nie czekamy, aż wszystko zacznie pływać ;) Następnie wrzucamy do miski syrop klonowy i znów mieszamy. Na koniec lecą migdały lub orzechy.  

Formujemy batoniki, zawijamy w folie i wsadzamy do lodówki.

Oczywiście można dodać suszone owoce, ale wtedy przybędzie nam węgli :)

2. Batoniki kokosowo-waniliowe (przepis pochodzi ze strony trener.pl)

Składniki:

½ szklanki odżywki białkowej w proszku o smaku waniliowym

¼ szklanki płatków kokosowych (ewentualnie mogą być wiórki)

¼ mąki kokosowej

¼ szklanki mleka

30 g roztopionej ciemnej czekolady (70-90% zawartości kakao)

Wszystkie składniki oprócz roztopionej czekolady połączyć w jednolitą masę i formować batoniki. Jeżeli masa jest za rzadka, należy dodać więcej mąki lub odżywki, a jeśli za sucha - dodać mleko. Uformowane batoniki ułożyć na folii i pokryć cienką warstwą czekolady, a następnie przełożyć do zamrażarki na pół godziny aby stężały.

3. Pikantny batonik pomarańczowo-chili :) (źródło j.w.)

Składniki:

 ½ szklanki odżywki białkowej w proszku o smaku waniliowym

¾ szklanki zmielonych migdałów

¼ szklanki mąki kokosowej

¾ szklanki owoców goji (mogą być inne suszone owoce, wg uznania)

¼ szklanki mleka kokosowego (lub zwykłego mleka)

1 łyżka stołowa esencji waniliowej

1 łyżka stołowa posiekanej kandyzowanej skórki pomarańczowej

1 łyżeczka proszku chili

30 g roztopionej ciemnej czekolady (70-90% zawartości kakao)

Wszystkie składniki oprócz roztopionej czekolady połączyć w jednolitą masę i formować batoniki. Jeżeli masa jest za rzadka, należy dodać więcej mąki lub odżywki, a jeśli za sucha - dodać mleko. Uformowane batoniki ułożyć na folii i pokryć cienką warstwą czekolady, a następnie przełożyć do zamrażarki na pół godziny aby stężały.

4. Batoniki jogurtowe (fitness.sport.pl)

Składniki:

Płatki owsiane górskie - 80g

Jogurt naturalny - 60g

Orzechy - wedle upodobań, dla mnie ok 20- 30g jest OK

Suszone owoce- dla mnie około 20g jest OK

Siemię lniane - 20g

Białko serwatkowe - 80g ja lubię używać waniliowego lub truskawkowego

Łączymy suche składniki, następnie "sklejamy" je jogurtem z rozpuszczonym w nim białkiem. Formujemy batoniki, wstawiamy do lodówki. Proporcje składników są do dopracowania w zależności od tego, co kto lubi :) Ja podałam wartości orientacyjne.

Smacznego!

PS. Dajcie znać, czy wyszły i jak smakują :)

Nie miała baba kłopotu, kupiła sobie rolki...

Dziś będzie lajtowo, bo ostatnio coś ciężko mi się zabrać za napisanie poważnego tekstu.
 Z racji sędziwego wieku i dość mocno osiadłego trybu życia postanowiliśmy z TŻtem wprowadzić do swojej codzienności trochę ruchu na świeżym powietrzu. Biegać żadnemu z nas się nie chce, porządny rower jest drogi, więc wybór padł na rolki. W zamierzchłych czasach dość wczesnej młodości oboje jeździliśmy na rolkach, nawet całkiem nieźle. Niestety, nie jestem już taka młoda, zwinna, gibka, a i złamania nie goją się tak szybko, jak kiedyś..;)
Zauważyliście, że z wiekiem człowiek staje się coraz bardziej tchórzliwy? Że rzeczy, które za młodu robiło się z palcem w...e... nosie, teraz robi się z duszą na ramieniu? Dziś miałam na nogach rolki pierwszy raz od około 18 lat. I jeździłam jak stary, spierdzielały paralityk. Nawet pojechaliśmy autem na obrzeża miasta, żebym "przypominając sobie jak się jeździ" nikogo nie zabiła. Nie umiem hamować, skręcać a zjechanie z maleńkiej pochyłości przyprawia mnie o palpitację. A kiedyś tak śmigałam...ochraniacze widziałam tylko na wystawie w sklepie. Za to teraz chyba będę musiała się opancerzyć niczym żółw ninja, bo boje się o swoje stare kości, że o mojej biednej głowie nie wspomnę.
Normalnie dom starców, no.

PS. Na swoją obronę mam tylko to, że ani razu nie zaliczyłam gleby :)

Mój pierwszy trening siłowy dzielony na partie ciała

Dzień I - klatka piersiowa + biceps
1.Wyciskanie leżąc

2. Rozpiętki

 źródło

3. Pompki
4. Pullover

źródło

5. "Młotki" - ćwiczenie zbliżone do klasycznego uginania stojąc, ale hantle trzymamy prostopadle do podłoża, nie równolegle jak w klasyku.

6. Uginanie klasyczne stojąc

Dzień II - cardio z Jillian + abs

Dzień III - plecy + triceps
1. MC klasyczny

2. Wiosłowanie hantlem w podparciu

3.Unoszenie rąk w bok w opadzie

źródło

4. "Szrugsy"/kaptury - unosimy barki równocześnie ściągając łopatki. Ruch podobny do "wzruszania ramionami" ;)

 źródło

5. Wyciskanie francuskie.

6. Pompki tyłem ( z rękami opartymi na krześle)

Dzień  IV - Cardio z Jillian + abs

Dzień V - nogi + barki
1. MC na prostych nogach
2. Przysiady z obciążeniem lub wykroki ( po jakimś czasie wykroki mi się znudziły). Jeśli macie problemy z kolanami, zwykłe wykroki zastąpcie wersją z wykrokiem do tyłu.

 źródło

3. Wejście na krzesło

4. Wspięcia na palce
5. Wznosy przodem -  można również unosić obie ręce równocześnie. Zaoszczędzamy czas, ale jest trudniej :)

 źródło

6. Wznosy bokiem

źródło

7. Wyciskanie  stojąc/siedząc (zależy od ciężaru)

8. Unoszenie hantli do brody

Dzień VI - cardio z Jill + abs

Treningi 1,3 i 5 zajmowały mi około 1,5-2 h razem z rozgrzewką i rozciąganiem. Treningi z Jillian zajmowały  około 35 minut + 10 minut na różne zestawy na mięśnie brzucha, część wypróbowanych przeze mnie treningów znajdziecie tu, tu i tu.

Zapraszam do komentowania :)

Efekty po 2 miesiącach treningu siłowego.

Jakoś w połowie października 2014 r zaczęłam trening siłowy dzielony. (wcześniej, tj lipiec-sierpnień robiłam obwodowy trening całego ciała, o którym pisałam tutaj).
W tamtym czasie mój trening wyglądał:

Dzień I - klatka piersiowa + biceps
1.Wyciskanie leżąc
2. Rozpiętki
3. Pompki
4. Pullover
5. "Młotki"
6. Uginanie klasyczne stojąc

Dzień II - cardio z Jillian + abs

Dzień III - plecy + triceps
1. MC klasyczny
2. Wiosłowanie hantlem w podparciu
3.Unoszenie rąk w bok w opadzie
4. "Szrugsy"
5. Wyciskanie francuskie.
6. Pompki tyłem ( z rękami opartymi na krześle)

Dzień  IV - Cardio z Jillian + abs

Dzień V - nogi + barki
1. MC na prostych nogach
2. Przysiady z obciążeniem lub wykroki ( po jakimś czasie wykroki mi się znudziły)
3. Wejście na krzesło
4. Wspięcia na palce
5. Wznosy przodem
6. Wznosy bokiem
7. Wyciskanie  stojąc/siedząc (zależy od ciężaru)
8. Unoszenie hantli do brody

Dzień VI - cardio z Jill + abs

Zdjęcia pochodzą z połowy grudnia, czyli zostały zrobione mniej więcej po 2 miesiącach treningu siłowego dzielonego w połączeniu z cardio.

A tu zdjęcia bez napinki ;)

i z napinką :)

Kolejny wpis serii "Moje efekty" będzie już aktualnymi wynikami. W tej chwili jestem jakieś 2 m-ce w plecy z powodu genialnych zmian w swojej diecie, o których pisałam tutaj . Miesiąc na wysokich węglach i co najmniej miesiąc, zanim wrócę do punktu wyjścia... Mój trening również uległ zmianie, do siłowego dodałam cardio. W najbliższym czasie postaram się wrzucić swoja najnowszą rozpiskę (o ile kogoś to w ogóle interesuje ;))