Mój przykładowy jadłospis

W tej chwili przy wzroście 160 cm i 48 kg wagi w ciągu dnia dostarczam sobie około 1700-1800 kalorii. Mój rozkład makro to mniej więcej 110 g białka, 170 g węgli i 60 g tłuszczu.(o tym, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie pisałam tu i tu)  Świadomie zwiększyłam białko ciut ponad normę i zeszłam trochę z węgli, ponieważ chcę naprawić szkody powstałe na skutek wspaniałej diety wysokowęglowodanowej, o której żałosnych skutkach pisałam tutaj. 

Z przykrością stwierdzam, że kuchnia nie jest moim ulubionym pomieszczeniem w domu, więc nie spodziewajcie się po mnie kuchennych inspiracji ;)

Śniadanie
Owsianka:
- płatki owsiane górskie - 80g
- owoce (najczęściej banan + pomarańcza/gruszka/jabłko, zależy co jest pod ręką), w sumie około 200g
- odżywka białkowa 10g
- mleko około 100ml

W sumie zwykle wychodzi około 550 kalorii

II śniadanie
Najczęściej jest moim posiłkiem potreningowym. Zauważyłam pewną zależność: w czasie, kiedy jadłam po treningu mniej, miałam lepszą rzeźbę niż kiedy moim posiłkiem potreningowym był obiad (o wiele więcej kalorii). Przy tej drugiej opcji za to szybciej rosły mi mięśnie. To tylko moje wnioski, ale jeśli ktoś robi "masę" to chyba powinien trenować przed tym największym posiłkiem w ciągu dnia.

Najczęściej jest to:
- ryż/ kasza lub płatki owsiane -20-30g
- z odżywką białkową- 10g chyba, że wiem, że nie wyrobie do końca dnia swojego zapotrzebowania na białko z jedzenia. Wtedy jem więcej.
- jogurt naturalny 1,5% - 50-60g
- owoce świeże lub suszone

Jeśli wszelakie kaszki, ryże, płatki wychodzą mi już bokiem, to jem kromkę razowca i 2 jajka na miękko.

W sumie około 250 kalorii

Obiad
- kotlet schabowy (ok 150g) z jajkiem, smażone bez tłuszczu
- ziemniak pieczony (130g) - nie unikam ziemniaków, wbrew pozorom to nie one tuczą ale to, czym je polejemy :). Ja daję odrobinę masła i posypuje przyprawą do ziemniaków
- na deser pół grejpfruta i garść migdałów

W sumie około 550-600 kalorii

Lub:
- pierś z kurczaka - 170 g
- banan/pomarańcza/dynia -  do wyboru
- migdały
- ryż/kasza - około 30-40g przed ugotowaniem, czyli 1/3 torebki

 Przepis podałam tutaj

Oczywiście jadam też inne części drobiu ;), np udka. Czasem trafiają się też ryby.

Podwieczorek
- kromka chleba razowego - 30-40g
- tuńczyk (30-40g), wędlina, ser żółty, do tego pomidor jeśli mam
Zdarza się sałatka pomidorowa z mozzarellą. 

Około 150- 200 kalorii

Kolacja
- Nieśmiertelny twaróg półtłusty :) - 100g
- jogurt naturalny - 50 g
Do tego jakieś warzywko, np rzodkiewka.

Zdarza się kurzy cyc w ziołach prowansalskich z fetą, pomidorem, jogurtem naturalnym, oczywiście sól i pieprz do smaku.


Powinniśmy się zmieścić w około 250 kaloriach, żeby bilans wyszedł właściwie. ;) Oczywiście nie zawsze wychodzi, często braki w makro łatam tym, co mam pod ręką. Najczęściej są to orzechy lub sery pleśniowe, bo zwykle brakuje mi tłuszczu. W tej chwili z racji tego, że przymierzam się do redukcji, staram się nie jeść chleba w ilościach większych niz 1,2 kromki dziennie.

 Staram się jeść co 3h, ale czasem się zdarza, że odstępy trwają 2,5 lub 4h. Rzadko, ale niestety nie zawsze można zjeść wtedy, kiedy się powinno.

Raz w tygodniu funduje sobie tzw "cheat meal" czyli wciągam trochę czekolady, jakieś żelki, ciasteczka, chipsy. To, co na przyjdzie mi ochota. W sobotę wieczorem pozwalam sobie na trochę alkoholu, najczęściej jest to whisky lub wódka z cola light (zwykle 2 słabe drinki). Czasem, raz na 2-3 miesiące piwo lub słodkie wino.

Moje przemyślenia w temacie rozkładu makro :)

Zachciało mi się poeksperymentować na żywym organiźmie. Znaczy się na sobie, nikt inny nie chciał zostać moim królikiem doświadczalnym. Ponieważ wymyśliłam sobie, że wypadałoby się trochę odtłuścić, postanowiłam trochę pomieszać w swoim rozkładzie makro bez zmniejszania ilości kalorii. Wyczytałam, że niektórym osobom dobrze robi solidne zwiększenie węgli. Jak postanowiłam, tak też zrobiłam. Z dnia na dzień zwiększyłam spożycie węgli o jakieś 40g, kosztem tłuszczów, które obniżyłam do 1g/kg.m.c. Moje wnioski są takie:
- zwiększenie węgli powoduje u mnie zwiększenie brzucha, a nie takie było zamierzenie. Jeszcze nie doszłam, czy to sadło czy woda. Być może jedno i drugie. I żeby nie było: nie dogadzałam sobie czekoladkami, ciasteczkami itd, tylko pasłam się ryżem, kaszą i razowcem, jak pan buk przykazał.
- powoduje również początkowy wzrost formy, znaczy można więcej, dłużej i bardziej się chce ;) Cały czas mówię o treningu :)
- jeśli jest się osobą nietolerującą wysokich węgli, należy je wywalić również z kolacji. Zauważyłam pogorszenie wyglądu brzucha, odkąd dorzuciłam do białkowej kolacji kromkę razowca i totalny armageddon po tym, jak wrzuciłam wysokie węgle w ciągu całego dnia. W sumie głupia jestem, mogłam się domyśleć, że taki będzie skutek moich genialnych machinacji żywieniowych. Jedno jest pewne: na masę jak znalazł :D Człowiek uczy się na błędach, wy możecie na moich :)

Idę szamać twaróg z rzodkiewką, miłego wieczoru :)

Stretching czyli rozciąganie mięśni. Nie tylko po treningu :)

Dziś wpis będzie o rozciąganiu :) Niektórzy trenerzy (bez pokazywania palcem) są zdania, że rozciąganie się jest zbędne. Niestety, jest to niezgodne z prawdą.
Potreningowe rozciąganie mięśni, zwane stretchingiem statycznym, polega na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie, całość powinna trwać około 10-15 minut.
Zalety stretchingu:
- powiększenie zakresu ruchu w stawach
- wysmuklenie, wydłużenie mięśni.
- wzmocnienie ścięgien
- polepszenie ukrwienia mięśni, a co za tym idzie, szybsza regeneracja
- rozluźnienie mięśni
Po treningu siłowym najlepiej jest rozciągać te mięśnie, które były ćwiczone danego dnia.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające na różne partie mięśniowe: 
- klatka piersiowa
* rozciąganie z podparciem - stajemy w lekkim rozkroku przy futrynie lub szafie, jedną rękę trzymamy wyprostowaną, zapartą o mebel.futrynę pod kątem 90 stopni do tułowia. Delikatnie skręcamy tułów w kierunku przeciwnym do wyciągniętej ręki.

* stajemy tyłem do ściany, ręce wyciągamy do tyłu, dłonie opieramy o ścianę. Wykonujemy płytkie przysiady, ruch powinien być bardzo delikatny, w przeciwnym razie można nabawić się kontuzji barków

- triceps
*stajemy w lekkim rozkroku, jedna rękę unosimy pionowo w górę, chwytamy ją drugą ręką za łokieć i delikatnie ciągniemy za głowę.

- biceps
*Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w kierunku kolan, w  tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach.

- barki
*stajemy w lekkim rozkroku, jedna rękę chwytamy trochę powyżej łokcia i ciągniemy w kierunku klatki piersiowej. Ręka powinna być równolegle do podłogi.

- mięśnie dwugłowe ud
*siadamy na macie/podłodze, nogi proste,ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach,stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku. W tej pozycji wykonujemy skłony, czyli mówiąc wprost, staramy się złapać za palce u stóp :)

* to samo, co powyżej, ale nogi rozłożone mniej więcej pod katem prostym

-mięśnie czworogłowe ud
*stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka), ręką przyciągamy nogę do tułowia

-przywodziciele
*kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji opuszczamy nogi w dół nie odrywając ich od ściany

*siadamy płasko na macie/podłodze,nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony.W tej pozycji łokciami naciskamy na uda.

* stajemy w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy przenosząc ciężar tułowia raz na jedną nogę, raz na drugą-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi.

-łydki

*stajemy na stopniu/schodach, wykonujemy na przemian pogłębianie piętą

-mięśnie brzucha

*kładziemy się na brzuchu, wspieramy na wyprostowanych rękach, starając się nie odrywać nóg od podłogi. Niektórzy wykonują ten element rozciągania na łokciach. Jeśli ktoś ma problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, radzę być ostrożnym w przysuwaniu dłoni zbyt blisko ciała (wiem z autopsji)

-mięśnie najszersze grzebietu
* ramiona splatamy nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie.. Tak złączone ręce  kładziemy na podporze(np. krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach. W tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia.

*stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką, np futryny albo stabilnej szafy. W tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia.

*stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu.

-mięśnie dolnego grzbietu

*kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko, w tej pozycji jedną nogę unosimy i dotykamy nią podłogi po przeciwnej stronie, na wysokości pasa, z lekkim skrętem bioder w tym samym kierunku.Druga noga nieruchoma. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz jedna strona, raz druga.

*siadamy na krześle, pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod siedzenie, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.

 

-mięśnie dolnego grzbietu i pośladkowe

*stawiamy jedna nogę (ugiętą w kolanie)na ławce/krześle , druga noga na podłodze, prosta. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając.

 

*kładziemy się na plecach, chwytamy pod kolanami, po czym kolana delikatnie przyciągamy do głowy.

*stajemy, nogi wyprostowane złączone. Wykonujemy skłon, stopniowo pogłębiamy.

Powyższe ćwiczenia są również odpowiedzią na pytanie, jak wysmuklić mięśnie, które dość często jest zadawane na forach o tematyce fitness.

Miłego rozciągania :)

Wszystkie informacje i zdjęcia  zawarte w tym wpisie pochodzą ze strony http://www.kulturystyka.pl

Ciasteczka owsiane w wersji fitness

Nie jest to może najprostszy przepis, ale z najprostszego (płatki owsiane + banan + odrobina startej czekolady) robiłam i delikatnie mówiąc, nie podbiły mojego podniebienia ;)

Składniki:
1 jajko
0,5 szklanki płatków owsianych
0,5 szklanki płatków żytnich
1/4 szklanki ziaren słonecznika
1/4 szklanki suszonej żurawiny
1/4 szklanki rodzynek
1/4 szklanki mielonego lnu (bez tego można się obejść, chyba że ktoś potrzebuje ;))
2 łyżki odżywki białkowej (czyli około 25-30g)



Przygotowanie:

- mieszamy płatki, słonecznik, żurawinę, rodzynki, len, odżywkę.
- jajko miksujemy przez około minutę
- dodajemy zmiksowane jajko do wcześniej powstałej suchej masy, mieszamy łyżką i odstawiamy na 5 minut
- formujemy ciastka, nagrzewamy piekarnik do 200 stopni i pieczemy około 15 minut. Voila :)

Smacznego :)

Trening mięśni brzucha

Postanowiłam pokusić się o małą kompilację filmików z treningami na mięśnie brzucha. Oczywiście chodzi mi tylko o treningi wypróbowane przeze mnie, trwające mniej więcej 8-20 minut czyli nadające się jako mały dodatek po treningu podstawowym.

Na początek należy wspomnieć, że mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, w związku z tym:
- nie należy ich katować codziennie, bo potrzebują regeneracji. Co 2 dzień w zupełności wystarczy. Poza tym te mięśnie pracują również przy ćwiczeniach na całe ciało, choc oczywiście w mniejszym stopniu niz przy treningu dedykowanym.
- trzeba stawiać przed sobą nowe wyzwania, nawet najlepiej ułożony trening po około miesiącu przestanie przynosić efekty, a poza tym ja np. dość szybko nudzę się taką rutyną i zaczynam grzebać po necie w poszukiwaniu czegoś nowego :)

O treningach MelB i absolutnym best of the best czyli szalonym treningu P4P już pisałam wcześniej. Kolejnych trenerów wybierałam całkowicie przypadkowo z YT, lub wpadłam na nich "z polecenia" :)

No to jedziemy :) Kolejność jest przypadkowa.

1. Chalean Johnson Extreme - "AB burner"

Trening trwa około 10 minut + kilka słów wyjaśnienia na początku i pół minuty rozciągania na końcu ;). Nie wydaje mi się ,żeby był bardzo wymagający, robię go, kiedy nie mam siły na nic innego. Stopniem trudności plasuje się gdzieś przed MelB  i krótszym treningiem na mięśnie brzucha z P4P, które na moje oko są bardziej męczące. Trenerka bardzo na plus, mówi spokojnie, nie ekscytuje się niezdrowo, tłumaczy jak poprawnie wykonać ćwiczenia.

2. Blogilates/Pop pilates - "Abs on fire"

Trening zawiera elementy pilates. I faktycznie, brzuch staje w ogniu ;) Same ćwiczenia na wielki plus. Niestety, prowadząca jest dla mnie nie do zniesienia. Jej piskliwy, pełen entuzjazmu kwik, rani me uszy i skutecznie wyprowadza z równowagi. I nawet skądinąd relaksujący pilates tu nie pomoże. Jeśli komuś to nie przeszkadza, polecam. Może kiedyś wrócę do tego treningu. Z wyłączonym dźwiękiem.

3. Gymra - "20 minutes advanced total abs workout"

Trening uważam za bardzo udany, trwa niecałe 20 minut z malutkimi przerwami na rozciąganie. Większość ćwiczeń typowo na mięśnie brzucha, ale na koniec jest kilka minut wzmacniających również mięśnie pleców, co jest niezmiernie ważne dla zachowania pięknej sylwetki. Bo wygląd mięśni brzucha nie kończy się na brzuchu ;) Zestaw robi piękne zakwasy na "skośnych", zresztą góra "sześciopaka" też ładnie pali. Trochę gorzej z "dołem". Prowadząca na plus, konkretna, spokojna, rzeczowa. Myślę, że pobujam się z tym treningiem trochę dłużej, na zmianę z 14-minutówką z P4P.


 4. Gymra -  "20 minutes intermediate killer abs workout"

Niby pod tym samym szyldem, co poprzedni (udany) trening, a jakość zupełnie inna. Trening dla początkujących, na pewno nie dla średnio zaawansowanych i na pewno daleko mu do killera. Jedyną trudność mogą sprawić różne konfiguracje planków w pierwszej połowie, a mnie brzuch zapiekł tylko raz, podczas ćwiczenia na mięśnie skośne. Pani ma chyba za daleko do mikrofonu, bo drze się jak opętana. W dodatku cały czas próbuje nam wcisnąć jakieś świństwo z elektrolitami, bo "sama woda to za mało".Jakby tego było mało, wyraźnie męczy się podczas ćwiczeń, śmiać mi się chce, kiedy trenerka zarzuca ciałem wykonując unoszenie górnej części tułowia. Podsumowując, szkoda tych 20 minut, po których nie czuć, że w ogóle się ćwiczyło. Jeśli ktoś jest początkujący, raczej polecam MelB, o połowę krócej, a ból mięśni jest :D

5. Natalia Gacka - "16-minutowy trening brzucha dla zaawansowanych"

Skuszona nazwą postanowiłam wypróbować ten trening. Niestety, trochę się zawiodłam. Trening trwa 15 minut, są w nim 3 obwody, w każdym 7 ćwiczeń. Tempo jest dość intensywne i wszystko bardziej przypomina mi cardio w pozycji "deski"(niestety, 5 z 7 to ćwiczenia w planku) niż typowe ćwiczenia na spinanie mięśni brzucha. . Jedyne, co mnie boli i spuchło, to barki. Brzucha nie czuję wcale, a szkoda. Kto lubi plank, polecam. .W trakcie nawet nie myślałam o tym, żeby spinać brzuch tylko o tym, żeby wreszcie odciążyć moje biedne, sponiewierane barki. Zatem kto ma problemy z barkami, jak ja, odradzam

C.D.N :) 

Czy da sie spalić tłuszcz z wybranej części ciała?

Odpowiedź brzmi: NIE ;)
Na wasze nieszczęście zebrało mi się na pogłębianie własnej wiedzy i raczenie was moimi głębokimi przemyśleniami. Dziś będzie odpowiedź na jedno z najczęściej zadawanych pytań, szczególnie przez osoby początkujące: czy da się schudnąć tylko z tyłka/ brzucha i czy zmaleją mi cycki?

Na nasze wspólne nieszczęście, nie da się chudnąc wybiórczo. W dodatku można być pewnym, że jeśli mamy skłonność do odkładania tłuszczu na udach, tyłku czy brzuchu, to stamtąd pozbędziemy się go na samym końcu. Organizm niestety niechętnie pozbywa się swoich zapasów...W praktyce oznacza to, że "gruszka" jak np. moja skromna osoba, chcąc mieć zgrabne uda (o ile to w ogóle możliwe), cycki musi sobie wysuszyć na wiór.
I nawet jeśli będziemy machać pierdyliard przysiadów, a nie zrobimy ani jednej pompki, to i tak nie znaczy, że pozbędziemy się jedynie warstwy izolacyjnej z zadka i nóg, a reszta (ta przydatna część) tłuszczyku pozostanie nietknięta.

Czy zatem  zmniejszą mi się piersi? Nie ma ratunku?
Niestety, w większości przypadków piersi zmaleją razem z całą resztą. Są zbudowane głównie z tłuszczu, takiego samego, jaki osiedlił się na innych częściach ciała. Więcej szczęścia mają te z nas, które mają dużo tkanki gruczołowej. Ta nie znika w wyniku chudnięcia, więc jest szansa, że coś nam zostanie.
Warto robić ćwiczenia na klatkę piersiową, które biustu nam nie powiększą, ale rozbudują trochę mięśnie, które sprawią, że piersi staną się jędrniejsze i trochę się podniosą.

Czy robienie miliona "brzuszków" pomoże spalić tłuszcz z tej części ciała?
Nie, pomoże jedynie wzmocnić mięśnie, które i tak będą schowane pod tłuszczem. I żadne A6W(która zresztą jest długa, nudna i rozwala kręgosłup) ani inne znane programy treningowe tego nie zmienią. Żeby spalić tłuszcz z brzucha, trzeba trenować (najlepiej cardio, a nie katować się "brzuszkami"), odżywiać się zdrowo i mieć ujemny bilans kaloryczny (jak sobie to wszystko poukładać, napisałam TU i TU . Oraz mieć na uwadze to, że zmaleje nam nie tylko brzuch :)

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Do popełnienia tego wpisu natchnął mnie fakt, że od kwietnia/maja ubiegłego roku mam nawracające zapalenie prawego barku. A żeby było weselej, teraz też lewego. Kto kiedykolwiek posiadał tą przypadłość wie, jaki to jest ból i jak fajnie jest z jego powodu nie spać w nocy.
Po kilku minutach refleksji i zrobieniu rachunku fitnessowego sumienia doszłam do wniosku, że ciągłe nawroty tego paskudztwa są spowodowane niewystarczającym rozgrzaniem ciała przed ćwiczeniami. Bo o ile filmiki z YT najczęściej zawierają jakąś rozgrzewkę, to przed treningiem siłowym trzeba ją sobie zafundować samemu. W swojej nieograniczonej głupocie (i równie nieograniczonym lenistwie) doszłam do wniosku, że 3 minuty machania łapami i 1 seria z małym obciążeniem wystarczą. Jak to się skończyło, napisałam na początku ;)

Na rozgrzanie ciała przed treningiem powinno się poświęcić około 15 minut. Co daje nam rozgrzewka?
- przygotowanie organizmu do wysiłku (zwiększenie elastyczności, zmniejszenie tarcia w stawach)
- przyspieszenie adaptacji do wysiłku
- polepszenie ukrwienia mięśni
- pobudzenie układu nerwowego

Krótko mówiąc, prawidłowa rozgrzewka zwiększa efektywność treningu i obniża podatność na kontuzje.

Przekopując internetowe zasoby w poszukiwaniu informacji potrzebnych mi do napisania tego tekstu natknęłam się na dwie metody rozgrzewania ciała przed treningiem. Zasadniczo, obie sa zgodne kwestiach podstawowych. Rozgrzewka powinna obejmować:
- rozgrzewkę ogólna całego organizmu, przygotowującą nasze mięśnie i stawy do czekającego je wysiłku.
- rozgrzewkę specjalistyczną, czyli kładącą nacisk na partie mięśniową, którą będziemy "katować" podczas treningu. Najczęściej są to 2-3 serie z obciążeniem będącym max ok 50% obciążenia wykorzystywanego do treningu właściwego.


Rozgrzewka ogólna powinna zawierać część aerobową i część przygotowującą nasze stawy do czekających je przeciążeń. O ile do części aerobowej mogą należeć pajacyki, trucht, rowerek, orbitrek etc, to w kwestii rozgrzewania stawów pojawiają się rozbieżności. Część źródeł za podstawę uważa wszelkie wymachy i ruchy okrężne stawów. Przykładowe rozgrzewki ogólne:

Z kolei inni twierdzą, że ruchy okrężne nie są dla naszych stawów naturalne i może prowadzić do rozciągania wiązadeł.  I nie zmieni tego fakt, że ciało jest do tego anatomicznie przystosowane i nawet przez kilka lat możemy nie odczuwać negatywnych skutków takiego eksploatowania stawów.
Prawda jest taka, że nie na każdą osobę może to wpływać negatywnie, a ja nie posiadam wystarczającej wiedzy ani doświadczenia, żeby pełnić tu rolę autorytetu. Ponieważ do tej chwili nie rozgrzewałam się praktycznie wcale, to po wygrzebaniu się z kontuzji wykorzystam gotowe filmiki. Jeśli kontuzja wróci, będę kombinować samodzielnie z opuszczeniem ruchów okrężnych. Chyba, że ktoś zechciałby podzielić się ze mną swoim doświadczeniem? :)

Źródła:
potreningu.pl
artykuł Pana Czorcia7 :)
artykuł Pana Rion10 :)