Dziś wpis będzie o rozciąganiu :) Niektórzy trenerzy (bez pokazywania palcem) są zdania, że rozciąganie się jest zbędne. Niestety, jest to niezgodne z prawdą.
Potreningowe rozciąganie mięśni, zwane stretchingiem statycznym, polega na
stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich
maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do
pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie, całość powinna trwać około 10-15 minut.
Zalety stretchingu:
- powiększenie zakresu ruchu w stawach
- wysmuklenie, wydłużenie mięśni.
- wzmocnienie ścięgien
- polepszenie ukrwienia mięśni, a co za tym idzie, szybsza regeneracja
- rozluźnienie mięśni
Po treningu siłowym najlepiej jest rozciągać te mięśnie, które były ćwiczone danego dnia.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające na różne partie mięśniowe:
- klatka piersiowa
* rozciąganie z podparciem
- stajemy w lekkim rozkroku przy futrynie lub szafie, jedną rękę trzymamy wyprostowaną, zapartą o mebel.futrynę pod kątem 90 stopni do tułowia. Delikatnie skręcamy tułów w kierunku przeciwnym do wyciągniętej ręki.
* stajemy tyłem do ściany, ręce wyciągamy do tyłu, dłonie opieramy o ścianę. Wykonujemy płytkie przysiady, ruch powinien być bardzo delikatny, w przeciwnym razie można nabawić się kontuzji barków
-
triceps
*stajemy w lekkim rozkroku, jedna rękę unosimy pionowo w górę, chwytamy ją drugą ręką za łokieć i delikatnie ciągniemy za głowę.
-
biceps
*Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę
wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w kierunku kolan, w tej
pozycji prostujemy ramiona w łokciach.
- barki
*stajemy w lekkim rozkroku, jedna rękę chwytamy trochę powyżej łokcia i ciągniemy w kierunku klatki piersiowej. Ręka powinna być równolegle do podłogi.
- mięśnie dwugłowe ud
*siadamy na macie/podłodze, nogi proste,ułożone równolegle do siebie,
złączone w stopach,stopy pionowo do góry, mogą
również być zadarte w naszym kierunku. W tej pozycji wykonujemy skłony, czyli mówiąc wprost, staramy się złapać za palce u stóp :)
* to samo, co powyżej, ale nogi rozłożone mniej więcej pod katem prostym
-mięśnie czworogłowe ud
*stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie
lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za
stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka), ręką przyciągamy nogę do tułowia
-przywodziciele
*kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi
opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej
pozycji opuszczamy nogi w dół nie odrywając ich od ściany
*siadamy płasko na macie/podłodze,nogi
ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy,
łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony.W tej pozycji łokciami naciskamy na uda.
* stajemy w szerokim rozkroku,
tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy przenosząc ciężar tułowia raz na jedną nogę,
raz na drugą-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej
nogi.
-łydki
*stajemy na stopniu/schodach, wykonujemy na przemian pogłębianie piętą
-mięśnie brzucha
*kładziemy się na brzuchu, wspieramy na wyprostowanych rękach, starając się nie odrywać nóg od podłogi. Niektórzy wykonują ten element rozciągania na łokciach. Jeśli ktoś ma problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, radzę być ostrożnym w przysuwaniu dłoni zbyt blisko ciała (wiem z autopsji)
-mięśnie najszersze grzebietu
* ramiona splatamy nad głową łącząc przedramiona
ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie.. Tak złączone ręce kładziemy na podporze(np. krześle)jednocześnie klęcząc na
kolanach. W tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia.
*stajemy w lekkim
rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się
naszej poręczy jedna ręką, np futryny albo stabilnej szafy. W tej pozycji staramy się
odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia.
*stajemy przy ścianie, ramiona
wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by
plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. W tej pozycji
pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym
położeniu.
-mięśnie dolnego grzbietu
*kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona
rozkładamy szeroko, w tej pozycji jedną nogę unosimy i dotykamy
nią podłogi po przeciwnej stronie, na wysokości pasa, z lekkim skrętem bioder w tym samym kierunku.Druga noga nieruchoma. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz jedna strona, raz druga.
*siadamy na krześle, pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane
ramiona kierujemy pod siedzenie, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej
pozycji pogłębiamy skłony.
-mięśnie dolnego grzbietu i pośladkowe
*stawiamy jedna nogę (ugiętą w kolanie)na ławce/krześle , druga noga na
podłodze, prosta. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do
podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go
pogłębiając.
*kładziemy się na plecach, chwytamy pod kolanami, po czym kolana delikatnie przyciągamy do głowy.
*stajemy, nogi wyprostowane złączone. Wykonujemy skłon, stopniowo pogłębiamy.
Powyższe ćwiczenia są również odpowiedzią na pytanie, jak wysmuklić mięśnie, które dość często jest zadawane na forach o tematyce fitness.
Miłego rozciągania :)
